أولاً: ما المدة المناسبة لممارسة التمارين أثناء الحمل؟
من الملائم القيام بِ 30 دقيقة على الأقل أو أكثر من التمارين المعتدلة في اليوم ، معظم أيام الأسبوع (إن لم يكن كلها).
لماذا 30 دقيقة؟ فيما يتعلق بقلبك وصحتك العامة ، فإن المشي لمدة 10 دقائق على مدار اليوم مفيد تمامًا مثل 30 دقيقة على جهاز المشي أو على الدراجة في صالة الألعاب الرياضية.
حتى أن النشاط غير الرياضي يعد مناسباً- مثل 15 دقيقة من التنظيف بالماء و 15 دقيقة من العمل في حديقة منزلك.
ثانياً: هل هناك مخاطر من ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
في الواقع، العديد من التمارين المحظورة أثناء الحمل مثل:
( ركوب الدراجات في الجبال أو التزلج على المنحدرات) هي تلك التي قد تجدين صعوبة في القيام بها مع بطن بحجم ضخم على أي حال.
ومع ذلك، تأكدي من الحصول على موافقة مسبقة من طبيبك قبل بدء أي برنامج تمارين أثناء الحمل
حيث أن بعض الحالات (مثل فقر الدم الشديد ، وغيرها من الحالات الأخرى) تعتبر ممارسة الرياضة خطيرة بالنسبة لهن.
ثالثاً: ما هي أفضل تمارين الكارديو التي يمكن القيام بها أثناء الحمل؟
طالما أنكِ تحصلين على موافقة طبيبك لممارسة التمارين، يمكنك التفكير في تمارين الكارديو التالية:
افضل تمارين كارديو للحامل
السباحة كـ افضل تمارين كارديو للحامل
السباحة من أفضل أنواع التمارين الرياضية التي تستطيعين ممارستها أثناء الحمل وأكثرها أماناً.
فهي تمرن مجموعة كبيرة من العضلات (الذراعين والساقين) وتفيد قلبك ورئتيك.
كلما كبر حجم بطنك جراء الحمل، استمتعت أكثر بشعور الخفة وانعدام الوزن في الماء.
إذا كنت تفضلين النشاطات الجماعية، انضمي إلى أحد صفوف الرياضة المائية.
إن ممارسة التمارين في الماء لا تؤذي المفاصل وتساند بطنك.
كما أنها تساعد على التخفيف من انتفاخ القدمين الذي يعتبر من الأعراض الشائعة في المرحلة الأخيرة من الحمل.
المشي كـ افضل تمارين كارديو للحامل
يحافظ المشي على لياقتك من دون إيذاء ركبتيك أو كاحليك. وإذا كنت تمارسين المشي السريع، فأنت بذلك تمرّنين قلبك. يعتبر المشي من الرياضات الآمنة طوال فترة حملك ويمكنك ممارسته يومياً.
الهرولة أو الركض
تعتبر الهرولة أسرع طريقة وأكثرها فعالية لتمرين الجسم والقلب.
لذا، تستطيعين إضافتها إلى برنامجك اليومي. يمكنك الاكتفاء بالركض لمدة 15 دقيقة عندما تعجزين عن القيام بأطول من هذه المدة،
ثم لفترة 30 دقيقة في اليوم التالي عندما تملكين الوقت الكافي.
إذا لم تمارسي رياضة الركض أو الهرولة أبداً من قبل،
فالآن ليس الوقت المناسب للبدء بها. يستحسن اختيار تمارين رياضية أخف من ذلك، مثل المشي أو السباحة.
دروس الرقص الجماعي او التمارين الرياضية كـ افضل تمارين كارديو للحامل
تعد التمارين الهوائية منخفضة التأثير ودروس الرقص طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب والحصول على تدفق الإندورفين إذا كنتِ مبتدئة.
ومع زيادة حجم بطنك تجنبي أي أنشطة تتطلب توازنًا دقيقًا،
تجنبي القفز أو الحركات عالية التأثير ،
ولا تمارسي الرياضة أبدًا حتى تصلي إلى الإرهاق والإجهاد بل بعض الحركات الخفيفة فقط.
ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
يمكن أن يكون ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة تمرينًا رائعًا، لأنه يتيح لكِ التحكم بالسرعة التي تناسبك دون التعرض لخطر السقوط أو الضغط على مفاصل الكاحل والركبة.
ولكن تأكدب من ضبط المقود بحيث يكون أكثر استقامة ولا تميلي إلى الأمام لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.
الكيك بوكسينغ كـ افضل تمارين كارديو للحامل
قد تجدين أنكِ لستِ رشيقة أو سريعة كما كنتِ قبل الحمل، لذا تأكدي من البدء ببطء،
ولتجنب الإصابة في البطن عن طريق الخطأ، اتركي مسافة مناسبة بينك وبين الملاكمين الآخرين ، و أخبري الجميع أنك حامل.
ما هي أفضل تمارين القوة والمرونة التي يمكنني القيام بها أثناء الحمل؟
تساعد تمارين القوة في الحفاظ على عضلاتك وبنائها،
وتساعدك العضلات الأقوى والأكثر مرونة بدورها على تحمل الوزن الذي تكتسبينه طوال فترة الحمل وحماية مفاصلك من الإصابات أثناء ارتخاء الأربطة، و طالما أنكِ تحصلين على موافقة طبيبك على التمرين
إليك أفضل تمارين التقوية للنساء الحوامل:
حمل الأوزان
إذا كان التدرب على الأوزان الخفيفة جزءاً من روتينك الرياضي،
فلا سبب يدعو لإيقافه مع أنك ستضطرين إلى تجنب حمل الأوزان الثقيلة الآن بعد أن أصبحت حاملاً.
إذا اتخذت الاحتياطات اللازمة، فيمكن أن تكون الأوزان الخفيفة رياضة مفيدة وطريقة ممتازة لتقوية عضلاتك. تجنبي التمرّن بشده حتى لا تتعرضي للحرارة الزائدة،
خففي تدريجياً من قوة التمارين مع تقدم الحمل.
البايلاتيس
ترتكز تمارين البايلاتيس على مجموعة من حركات عضلات المعدة وعضلات قاع الحوض التي تسمى “الأساس” أو “نواة الارتكاز”.
سترشدك معلمة البايلاتيس إلى الوضعية المناسبة وتعلمك كيف تحملين جسمك.
وستجعلك تتخذين سلسلة من الوضعيات والحركات التي تهدف إلى بناء قوتك.
ستعلمك كيف توازين بين تنفسك والتمارين الرياضية، وكيف تحققين الاسترخاء.
قد تفيدك ممارسة البايلاتيس خلال الحمل وبعده.
فهي تستهدف العضلات التي قد تضعف خلال فترة الحمل بطريقة تخفف الضغط عنها بدلاً من الضغط عليها.
قد تساعدك هذه التمارين التي تتعلمينها (وينطبق ذلك على اليوجا أيضاً) على الاسترخاء والتنفس أثناء المخاض عندما يحين وقت الولادة.
اليوجا
تساعد رياضة اليوجا وتمارين الليونة على المحافظة على قوة وتماسك العضلات وتحافظ على ليونتك مع ضغط خفيف جداً على المفاصل مقارنة بأنواع التمارين الشديدة الأخرى.
ولكن أضيفي إلى نظام اليوجا الذي تمارسينه بضع دقائق من المشي عدة مرات في الأسبوع لتمرين القلب.
وسيكمّل المشي تمارين التمدد التي تمارسينها في جلسات اليوجا.
تساعد تمارين التمدد على زيادة ليونتك والتي ستتم بسهولة أكبر لأن ليونتك ستزيد بفعل هرمون الريلاكسين.
بجعل الريلاكسين الأنسجة القوية التي تربط بين عظامك (الأربطة) أكثر مرونة.
مع ذلك، لا تمارسي تمارين الليونة مطولاً أو تبالغي في العمل على مرونتك.
فكري في تمدد جسمك بدل الضغط على نفسك. ستوضح لك معلمة اليوجا كيفية استرخاء الجسم والعقل.
احرصي على أن تكون معلمة اليوجا خبيرة في نصح النساء الحوامل.
يُفضل اختيار صفوف يوجا مصممة خصيصاً للنساء الحوامل.
إذا لم تتوفر في منطقتك، اقرئي معنا عن أنماط اليوجا المختلفة للعثور على ما يناسبك منها.
نصائح واحتياطات الأمان أثناء الحمل
في حين أن التمارين أثناء الحمل آمنة جدًا بشكل عام ،
إلّا أن هناك بعض الاحتياطات التي يجب اتباعها أثناء الحمل فاتبعي هذه النصائح:
مبتدئة في ممارسة الرياضة؟
ابدأي ببطء، حيث يمكن أن يؤدي بذل قصارى جهدك عندما تكونين مبتدئة في ممارسة الرياضة إلى التهاب العضلات وترهلها وحتى الإصابة،
فابدأي بـ 20 دقيقة، بما في ذلك الإحماء والتبريد، حتى 30 (أو أكثر ، إذا كنتِ تشعرين بالراحة).
حافظي على برودة جسمك وإبتعدي عن حمامات الساونا أو غرف البخار أو أحواض الاستحمام الساخنة
لأن أي شيء يرفع درجة حرارة الأم أكثر من 1.5 درجة فهرنهايت يعتبر أمراً ممنوعاً بالنسبة للحامل،
وإذا ارتفعت درجات الحرارة ، تدربي في الداخل،
وابقي دائمًا في بيئة مكيفة لجلسات التمرين المطولة.
الإحماء والتبريد.
يضمن الإحماء الحفاظ على سلامة قلبك ودورتك الدموية، ونظرًا لأن التوقف فجأة يحجز الدم في العضلات ويقلل تدفق الدم إلى أجزاء أخرى من جسمك (بما في ذلك طفلك)
حاولي الإنتهاء من التمرين ببضع دقائق من المشي وبضع دقائق من الاسترخاء.
اعرفي متى يكون هناك خطأ ما
توقفي عن ممارسة الرياضة إن كنت تشعرين بألم في الساق أو تورم أو ضعف عضلي يؤثر على التوازن.
وتتضمن العلامات الخطيرة التي تستدعي الاتصال بالطبيب ألمًا غير عادي في أي مكان (من الوركين إلى رأسك)
وتشنج لا يزول عند التوقف عن التمرين
وتقلصات مؤلمة منتظمة، وألم في الصدر ، وسرعة في ضربات القلب، وصعوبة في المشي، والصداع المفاجئ، والدوخة / الدوار ، وزيادة التورم ، والنزيف ، أو انخفاض في حركة الجنين بعد الأسبوع 28.
حافظي على سلامة ظهرك. تجنبي التمارين التي تتطلب الإستلقاء على ظهرك أو تتطلب منك الوقوف بثبات دون حركة لفترة طويلة من الوقت بعد الشهر الرابع.
المظهر اللائق مهم للنجاح
ارتدي ملابس فضفاضة تساعدك على التنفس ومطاطية ايضاً،
و لا تنسي استبدال حذاءك الرياضي كلما ازداد حجم بطنك لتقليل خطر الإصابة أو السقوط.
