افضل تمارين نسائية للحفاظ على الرشاقة

قامت مدربة اللياقة البدنية ليسي ستون بتجميع افضل تمارين نسائية للحفاظ على الرشاقة لدى النساء.

مدة التمارين: 15 دقيقة.

المعدات اللازمة: دمبل بوزن 5 إلى 10 أرطال.

التعليمات: اختاري ثلاث حركات من القائمة أدناه وكرري كل تمرين 20 مرة.

تعرف اولاً على أفضل علاج لرجفة اليدين (أسبابها وكيفية التخلص منها)، تعرف أيضاً على أفضل جهاز لشد البطن وتمارين ازالة الكرش

كتبنا تقرير سابق عن افضل دروس يوغا في دبي، ولقد قدمنا ترشيحاتنا لـ افضل جهاز تخسيس وشد الجسم

تمرين Single-Arm Bent-Over Row

• احملي الدمبل بيدك اليمنى فقط وقفي بحيث تكون قدماكِ متباعدتين مع ثني ركبتيكِ قليلاً
• انحني إلى الأمام واخفضي جسمك كما هو موضح بالصورة
• شدّي عضلات المنطقة الوسطى ثم اجذبي الدمبل باتجاه القفص الصدري مع شدّ عظمتي الكتفين معًا
• توقفي لمدة قصيرة وكرري التمرين 20 مرة لكل جانب

تمرين Single-Arm Underhand Bent-Over Row

• قِفي وباعدي بين قدمَيك بمسافة عرض كتفَيك واثنِي ركبتيك قليلاً
• انحنِي إلى الأمام لخفض جمسك نحو الأرض مع توجيه راحة اليد لأعلى، باتجاه السقف
• شدّي عضلات المنطقة الوسطى ثم اجذبي الدمبل باتجاه القفص الصدري
• توقفي لمدة قصيرة ثم كرري التمرين 20 مرة لكل جانب

تمرين Single-Arm Overhand Bent-Over Row

• قِفي وباعدي بين قدمَيك بمسافة عرض كتفَيك واثنِي ركبتيك قليلاً
• انحنِي إلى الأمام لخفض جسمك وامسكي الدمبل بيد واحدة مع توجيه راحة اليد باتجاه الأرض
• شدّي عضلات المنطقة الوسطى ثم اجذبي الدمبل باتجاه القفص الصدري
• توقفي لمدة قصيرة ثم كرري التمرين 20 مرة لكل جانب

تمرين Good Morning ضمن افضل تمارين نسائية للحفاظ على الرشاقة

• قِفي وباعدي بين قدمَيك واحملي الدُمبل بمحاذاة رأسك
• أبق ركبتيك مثنيتين قليلاً وجذعك مستقيمًا، وانحني ببطء حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض 
• مع الحفاظ على التوازن، عُودي إلى وضعية البداية
• كرري التمرين 20 مرة

تمرين Bent-Over Row واحد من افضل تمارين نسائية للحفاظ على الرشاقة

• احملي الدمبل بكلتا اليدين وقفي بحيث تكون قدماكِ متباعدتين بمسافة عرض كتفيكِ مع ثني ركبتيكِ قليلاً
• انحنِي إلى الأمام كما هو موضح في الصورة
• شدّي عضلات المنطقة الوسطى ثم اسحبي الدمبل باتجاه القفص الصدري، مع شدّ عظمتي الكتفين معًا
• توقفي لمدة قصيرة ثم كرري التمرين 20 مرة

تمرين Underhand Bent-Over Row

• احملي زوج الدمبل وقفي بحيث تكون قدماك متباعدتين مع ثني ركبتيك قليلاً
• انحنِي إلى الأمام لخفض جسمك ووجهي راحتي اليد للخارج
• شدّي عضلات المنطقة الوسطى، ثم اسحبي الدمبل باتجاه القفص الصدري، مع شدّ عظمتي الكتفين معًا
• توقفي لمدة قصيرة ثم كرري التمرين 20 مرة

تمرين Overhand Bent-Over Row

• احملي زوج الدمبل وقفي بحيث تكون قدماك متباعدتين مع ثني ركبتيك قليلاً
• انحنِي إلى الأمام لخفض جسمك ووجهي راحتي يديك للداخل كما هو موضح في الصورة
• شدّي عضلات المنطقة الوسطى، ثم اسحبي الأثقال باتجاه القفص الصدري، مع شدّ عظمتي الكتفين معًا
• توقفي لمدة قصيرة ثم كرري التمرين 20 مرة

تمرين Alternating Bent-Over Row

• احملي الدمبل وقفي بحيث تكون قدماك متباعدتين واثني ركبيتك
• انحني إلى الأمام لخفض جسمك
• شدّي عضلات المنطقة الوسطى ثم قومي بسحب يدك اليسرى ثم اليمنى بالتناوب
• توقفي لمدة قصيرة ثم كرري التمرين 20 مرة

تمرين Reciprocating Bent-Over Row

• احملي زوج الدمبل وقفي بحيث تكون قدماك متباعدتين مع ثني ركبتيك قليلاً
• انحنِي إلى الأمام
• شدّي عضلات المنطقة الوسطى، ثم اسحبي دمبل واحدًا باتجاه القفص الصدري
• عودي إلى وضعية البداية بسرعة واسحبي الدمبل الأخر أيضاً
• تابعي التمرين بدون توقف وكرريه 20 مرة

تمرين Reciprocating Overhand Bent-Over Row

• احملي زوج الدمبل وقفي بحيث تكون قدماك متباعدتين مع ثني ركبتيك قليلاً
• انحنِي إلى الأمام لخفض جسمك نحو الأرض ووجهي راحتي اليد باتجاه جسمك كما هو موضح
• اسحبي وزنًا واحدًا باتجاه القفص الصدري
• عودي إلى وضعية البداية، وكرّري التمرين على الجهة الأخرى
• كرري التمرين 20 مرة لكل جانب

تمرين Single-Leg Row كواحد من افضل تمارين نسائية للحفاظ على الرشاقة

• احملي الدمبل بيدك اليمنى
• انحني إلى الأمام وارفعي ساقك اليمنى حتى يصبح كلاً من الصدر والساق موازيًا للأرض
• اسحبي الدمبل باتجاه القفص الصدري
• توقفي لمدة قصيرة ثم عودي إلى وضعية البداية
• كرري التمرين 20 مرة لكل جانب

تمرين Single-Arm Rear Delt Raise

• احملي الدمبل بيد واحدة وانحني إلى الأمام وضعي يدك الأخرى على سطح ثابت
• ارفعي ذراعك بشكل مستقيم إلى الخلف حتى يصبح متوازياً مع جسمك كما هو موضح في الصورة
• توقفي لمدة قصيرة ثم عودي إلى وضعية البداية
• كرري التمرين 20 مرة لكل جانب

تمرين Bent-Over Fly ضمن افضل تمارين نسائية للحفاظ على الرشاقة

• أمسكي زوج الدمبل وقفي بحيث تكون قدماك متباعدتين مع ثني ركبتيك
• انحنِي إلى الأمام ودعي ذراعيك تتدليان مع توجيه راحتي يديك نحو جسمك
• ارفعي كلا الذراعَين إلى الجانبين كما هو موضح في الصورة
• عُودي إلى وضعية البداية ثم كرري التمرين 20 مرة

تمرين Alternating Bent-Over Fly واحد من افضل تمارين نسائية للحفاظ على الرشاقة

• أمسكي زوج الدمبل وقفي بحيث تكون قدماك متباعدتين مع ثني ركبتيك
• انحنِي إلى الأمام ودعي ذراعيك تتدليان مع توجيه راحتي يديك نحو جسمك
• ارفعي ذراعاً واحدةً فقط إلى أحد الجانبين كما في الصورة
• عُودي إلى وضعية البداية وكرري التمرين على الذراع الأخرى
• كرري التمرين 20 مرة لكل جانب

تمرين Stability Ball Back Extension

• استلقِي على كرة التمرين مع توجيه الجسم نحو الارض وضعي يديك خلف رأسك وأصابع القدم على الأرض
• شدّي عضلات الألوية وارفعي جذعك إلى الأعلى قدر استطاعتك
• عودي ببطء إلى وضعية البداية
• كرري التمرين 20 مرة

تمرين Stability Ball Plank من افضل تمارين نسائية للحفاظ على الرشاقة

• ضعي ساعديك على كرة التمرين ومدّي ساقيك خلفك مباشرة بحيث يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبيك
• شدّي عضلات بطنك وحركي ساعديك إلى الأمام بحيث تتحرك كرة التمرين بضع بوصات إلى الأمام مع إبقاء باقي جسمك على ما هو عليه
• عُودي إلى وضعية البداية وكرري التمرين 20 مرة

تمرين Stability Ball Pike

• ابدأي التمرين بوضعية الضغط مع وضع قصبة الساق على كرة التمرين وضعي يديك على الأرض
• من دون ثني ركبتيك، حرّكي الكرة نحو جسمك عن طريق رفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن
• توقفي لمدة قصيرة، ثم عودي إلى وضعية البداية
• كرري التمرين 20 مرة

نتائج تصويت افضل تمارين نسائية للحفاظ على الرشاقة