يقول جانيل ماسون مدرب اللياقة البدنية في نيويورك ان افضل تمارين احماء قبل بدء التمارين تعمل على تهيئة عضلات القلب،
كما أن الإحماء يجهز الجهاز العصبي والعضلات الأخرى لأداء التمارين على النحو الأمثل.”
اختر من بين أربع إلى خمس تمارين من القائمة أدناه ثم قم بتكرار كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية.
لكن أولاً ننصحك بالدخول إلى مقالاتنا السابقة عن:
افضل تمارين الظهر ، و أفضل جهاز لشد البطن وتمارين ازالة الكرش
وعلى افضل طاولة مساج قابلة للطي وسهلة الاستخدام والتنقل،
تمرين Arm Reach من افضل تمارين احماء قبل بدء التمارين
- ابدء بوضعية الوقوف بحيث تكون المسافة بين قدميك أكبر من عرض الوركين
- قم بفرد ذراعيك وأرجحهمها يميناً ويساراً وفي الوقت نفسه قم بلفّ جسمك والجزء العلوي من جسمك في الاتجاه نفسه
- كرّر التمرين واستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية
تمرين Side Reach من افضل تمارين احماء قبل بدء التمارين
- ابدء بوضعية الوقوف بحيث تكون المسافة بين قدميك أكبر من عرض الوركين
- امل بجسمك إلى الجانب الأيمن، مع ثني ركبتك اليمنى قليلاً ومُدّ ساقك اليسرى
- في الوقت نفسه، مدّ ذراعك الأيسر نحو السقف كما هو موضح في الصورة
- كرر ذلك على الجانب الأخر واستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
تمرين Hip Rotations تدوير الوركين
- ابدء التمرين في وضعية الوقوف
- ارفع ساق واحدة لأعلى كما هو موضح في الصورة وقم بتحريكها على شكل دائرة
- عد إلى وضعية البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية
تمرين Knees Lift
- ابدء التمرين في وضعية الوقوف
- اثنِ ذراعيك وارفع ساقًا واحدة نحو جسمك واثننها كما هو موضح في الصورة
- عد إلى وضعية البداية وكرر الحركة بالساق الأخرى
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية
تمرين Lateral Lunge With Balance
- قِف وباعد بين قدمَيك بمسافة عرض وركَيك
- أخطُ خطوةً كبيرةً إلى اليمين واخفض جسمك حتى تنثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية على الجانب الأيمن ثم كررها على الجهة الأخرى
تمرين Lateral Lunge With Reach
- قِف وباعد بين قدمَيك
- مد يدك اليمنى لتلامس قدمك مع خفض جسمك حتى تنثني ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة
- كرر ذلك على الجانب الآخر واستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية
تمرين Squat To Raised Heel
- قِف واثنِ ركبتيك وانخفض بجسمك لاتخاذ وضعية القرفصاء
- ارفع ذراعيك بشكل مستقيم
- عد إلى وضعية البداية وكرر الحركة لمدة 30 إلى 60 ثانية
تمرين Squat With Reach يعتبر من افضل تمارين احماء قبل بدء التمارين
- قِف وباعد بين قدميك
- انخفض بجسمك لاتخاذ وضعية القرفصاء
- انزل ذراعيك إلى الأسفل بين ساقيك
- ثم ادفع بكعبيك للوقوف، فيما ترفع ذراعيك بشكل مستقيم لأعلى
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية
تمرين Plank Walk Out
- ابدء التمرين في وضعية الوقوف
- انحنِ حتى تلامس يديك الأرض وحرّك يديك ببطء إلى الأمام حتى تتشددان في وضعية البلانك
- توقف لمدة ثانية، ثم أرجع يديك إلى الوراء نحو قدميك
- عد إلى وضعية الوقوف وكرر الحركة لمدة 30 إلى 60 ثانية
تمرين Jumping Jack
- قِف وباعد بين قدمَيك بمسافة عرض وركَيك وضَع ذراعيك إلى جانبيك
- ثم ارفع ذراعيك فوق رأسك وفي الوقت نفسه اقفز بقدميك بحيث تكون المسافة بينهما أكبر قليلاً من عرض الكتفين
- عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين بدون توقف لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية
نتائج تصويت افضل تمارين احماء قبل بدء التمارين
