افضل تمارين كارديو بالصور للحصول على جسم رياضي وصحي

لنتعرف في هذا التقرير على افضل تمارين كارديو وربما يتبادر إلى ذهنك عند سماعك تمارين الكارديو، الآلة الإهليلجية، أو تمارين الدراجة الثابتة

إلّا أن الأمر لا يقتصر على هذا فقط، فهناك الكثير من تدريبات الكارديو والجهاز التنفسي والتي سوف نتطرق إليها في هذه المقالة.

سبق أن تحدثنا عن تمارين الكارديو في المقالات التالية:

أفضل نوع من أنواع تمارين الكارديو هو التمرينات المركّبة، والتي تشمل مفاصل متعددة وأكثر من مجموعة عضلية واحدة

حيث أنها تحسن تناسق الجسم وتصقل عضلاته، كما أنها تزيد من معدل ضربات القلب، بالإضافة إلى أنها تمنح المتدرب تمريناً كاملاً للجسم خلال وقت قصير.

وغالبًا ما يؤدي التدريب المتواتر عالي الكثافة إلى حرق سعرات حرارية أكثر من تمرين الكارديو الثابت

ذلك لأنه يتم تنفيذه بكثافة أعلى، ويتطلب المزيد من الطاقة والأكسجين لإكماله.

تعرف اولاً على تمارين شد البطن وايضا افضل تمارين نسائية للرشاقة تعرف أيضاً على أفضل جهاز لشد البطن وتمارين ازالة الكرش

كتبنا تقرير سابق عن افضل دروس يوغا في دبي، ولقد قدمنا ترشيحاتنا لـ افضل جهاز تخسيس وشد الجسم

وايضا تحدثنا عن افضل تمارين احماء قبل بدء التمارين بالاضافة إلى افضل تمارين حرق الدهون

والآن تعرف على:

افضل تمارين كارديو

تمرين خطف الدمبل المُجزَّأ Split snatches من افضل تمارين كارديو

افضل تمارين كارديو

كيفية القيام بالتمرين:

ابدأ باتخاذ وضعية القرفصاء مع إبقاء الظهر مشدود ومستقيم تماماً،

ضع الدمبل بين القدمين على الأرض وقم بحمله بسرعة خاطفة إلى ما فوق الرأس،

مع مد الذراع اليمنى وإبقائها في مستوى الكتف لتحقيق التوازن.

في إحدى حركات التمربن المتنوعة، ابقِ الدمبل على مقربة من الجسم، وارفع الجذع

ارفع الوزن فوق الرأس حتى تصبح الذراع اليسرى مستقيمة ( العضلة ذات الرأسين في مواجهة الأذن )

اقفز بالساق اليمنى إلى الأمام ودع الساق اليسرى في الخلف إلى أسفل، ثم بدّل بين كلا الساقين.

تستطيع إكمال 4 إلى 5 مجموعات مع 8 تكرارات لكل جانب.

بعد الانتهاء من هذا التمرين قد تحتاج قليلاً لعمل تمارين الإطالة


تمرين القرفصاء مع القفز المتباعد Thrust Split Jumps

تمرين القرفصاء مع القفز المتباعد Thrust Split Jumps

يعد من افضل تمارين كارديو

كيفية القيام بالتمرين:

أولاً قف بقدمين متباعدتين، ثم اتخذ وضعية القرفصاء مع جعل راحة اليد تلامس الأرضية، ثم اقفز إلى الأعلى.

مع القفز للأعلى قم بالتبديل بين الساقين،

الساق اليمنى للخلف والساق اليسرى للأمام، ثم قم بالعودة لوضعية الوقوف.

أكمل 4 مجموعات من 8 تكرارات.


تمرين Plyometric Woodchopper

تمرين Plyometric Woodchopper افضل تمارين كارديو

ويتم التمرين عن طريق ما يلي:

قف على قدميك وأبقيهما على عرض الكتفين وأمسك بدمبل بكلتا يديك أمام الجسم ، ثم مد الذراعين نحو الأرض.

ارفع القدم اليمنى لأعلى بعيدًا عن الأرضية لخلف الجسم وبنفس الوقت إنحنِ من عند المرفقين لتتأرجح على الكتف الأيسر.

قم بقفزة سريعة من القدم اليسرى إلى اليمين مع استقامة الذراعين ومرر الدمبل بشكل قطري على الصدر نحو الفخذ الأيمن والجذع.

أكمل 4 مجموعات من 8 تكرارات لكل جانب.


تمرين Devil’s Press

تمرين Devil’s Press

كيفية القيام بالتمرين:

إبدأ بالوقوف مع المباعدة بمساحة كبيرة بين الرجلين والذراعين على الجانبين وأمسك زوج من الدمبل.

إجلس بوضعية القرفصاء وضع الدمبل على الأرض، ثم اقفز إلى اللوح الموضوع أمامك.

في إحدى الحركات المختلفة، تستطيع تحريك الأوزان للخلف بين الأرجل، ومع تقدمها، اضغط على الألوية, ارفع الجذع للوقوف،

اضغط على الدمبل حتى تنحني الذراعين، وتواجه راحة اليد بعضهما البعض.

انخفاض الأوزان للعودة للبدء. هذا هو التكرار واحد. أكمل 4 مجموعات من 8 التكرارات.


تمرين جاك بلانك Plank Jack

تمرين جاك بلانك Plank Jack

كيفية القيام بالتمرين :

إبدأ مع لوح واستخدم شريط على شكل حلقة وضعه حول الكاحلين والقدمين وقف وباعد بين ساقيك على عرض البساط،

ثم اقفز بكلتا قدميك على اللوح العالي الموضوع أمامك، وكرر ذلك على 4 مجموعات بمقدار 8 تكرارات في كل مجموعة.


تمرين المتزلجين Skaters

تمرين المتزلجين Skaters افضل تمارين كارديو

كيفية القيام بالتمرين:

قف على القدم اليمنى في الجهة اليمنى من البساط مع ثنِ الساق اليسرى ورفعها،

ثم اثنِ الذراع الأيسر وضعها أمام جسمك، والذراع اليمنى خلف الظهر ، وقم بإمالة نفسك إلى الأمام قليلاً.

إقفز إلى الطرف الأيسر من البساط مع التبديل بين الساقين في التكرارات المتعددة.

أكمل 6 مجموعات مع  8 تكرارات في كل مجموعة.


تمرين Rollbacks

تمرين Rollbacks

كيفية القيام بالتمرين:

قف في أعلى البساط، ثم مد الأذرع مباشرة إلى أمام الجسم

وفي حركةٍ واحدة، اجلس على الأرض، واضغط على الذراعين وأنت تضعهما على البساط للمساعدة في دفع الوركين للأعلى نحو السقف.

أكمل 6 مجموعات مع 10 تكرارات.


تمرين Lateral Toe Taps

تمرين Lateral Toe Taps

كيفية القيام بالتمرين:

ضع الدمبل على البساط أمام القدمين،

ابدأ بالتمرين وكأنك تمارس تمرين الركض في المكان ولكن على الدمبل، وكرر ذلك مع التناوب بين القدمين. أكمل 6 مجموعات مع 8 تكرارت .


تمرين قفز الضفدع Mini-Band Frog Jumps

تمرين قفز الضفدع Mini-Band Frog Jumps

كيفية القيام بالتمرين:

ضع شريطًا صغيرًا على شكل حلقة للمقاومة حول كاحليك وابدأ في وضعية القرفصاء بأرجل متباعدة أكبر من عرض الكتفين

ثم اجعل ذراعيك بوضع مستقيم بأصابع تلمس الأرض بين القدمين.

 قم بالقفز لأعلى مع إبقاء الساقين متباعدتين وبشكل مستقيم،

اهبط بهدوء مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية.

أكمل 6 مجموعات مع 8 تكرارات


تمرين Lateral Shuffle Taps

تمرين Lateral Shuffle Taps

كيفية القيام بالتمرين:

ابدأ في وضعية القرفصاء ( ولكن ليس بشكل كامل ) في الطرف الأيسر للبساط

القدمين متباعدتين بمسافة أكبر من عرض الكتفين، ثم قم بالتبديل إلى الطرف الأيمن للبساط

ثم لمس الأرض بأطراف الأصابع باليد اليمنى.

أكمل 4 مجموعات مع 10 تكرارات .


تمرين تبديل الاقدام Bench Runners

تمرين تبديل الاقدام Bench Runners

كيفية القيام بالتمرين:

ابدأ بالوقوف مع وضع أصابع القدم اليمنى على أعلى الصندوق والقدم اليسرى على الأرض،

قم بالتبديل السريع بين الأقدام، والمس الصندوق بالقدم اليسرى

ثم عد من جديد.

أكمل 4 مجموعات مع 10 تكرارات.


تمرين قفز الحبل Jump Rope كـ افضل تمارين كارديو

تمرين قفز الحبل Jump Rope كـ افضل تمارين كارديو

كيفية القيام بالتمرين:

قف على قدميك وضعهما جنباً إلى جنب

وثبت يديك كما لو كنت تحمل مقابض حبل القفز ، وأبقِ المرفقين بالقرب من الضلوع

ثم ابدأ في صنع الدوائر بكلتا اليدين في اتجاه واحد. أكمل 6 مجموعات مع 20 ثانية دون توقف.


تمرين Walking Lunges

تمرين Walking Lunges

كيفية القيام بالتمرين:

قف على قدميك وأمسك بزوج من الدمبل على ارتفاع الكتف

واثنِ المرفقين أمام الجسم.

تقدم خطوة بقدمك اليمنى واثنِ كلا الركبتين، و قف عندما تشكل كلا الساقين زوايا 90 درجة، ثم اضغط من خلال كعب القدم اليمنى للوقوف وتقدم خطوة للأمام

أكمل 4 مجموعات مع 12 تكرار، واستدر عندما تصل إلى نهاية مساحة التمرين المتاحة لك حسب الحاجة.


تمرين Banded Vertical Jacks

تمرين Banded Vertical Jacks

كيفية القيام بالتمرين:

ضع شريطًا صغيرًا للمقاومة فوق الكاحلين وابدأ مع الوقوف على القدمين بعرض الكتفين وضع الذراعين على الجانبين.

إقفز بالساق اليسرى إلى الأمام وبادل بينها وبين الساق اليمنى في القفز،  واثنِ المرفقين. أكمل 4 مجموعات مع 10 تكرارات.


تمرين قفز القرفصاء Jumping Split Squat

تمرين قفز القرفصاء Jumping Split Squat

كيفية القيام بالتمرين:

اتخذ وضعية القرفصاء بداية مع إبقاء الجذع في وضع مستقيم، والساق اليمنى للأمام والساق اليسرى إلى الخلف

وكلاهما بزاوية 90 درجة، واثنِ الذراع اليسرى أمام الصدر ، ومدد الذراع اليمنى خلف الجسم.

أشرك عضلات البطن وقم بالدفع عبر الكعب الأيمن للقفز إلى الأعلى في الهواء حتى تستقيم رجليك

وقم بتغيير وضعي الذراعين والساقين للهبوط برفق والعودة إلى وضعية القرفصاء.

أكمل 4 مجموعات مع 12 تكرار .


تمرين دفع الدمبل Dumbbell Thrusters

تمرين دفع الدمبل Dumbbell Thrusters

كيفية القيام بالتمرين:

قف على قدميك بمسافة أكبر من عرض كتفيك وذراعيك

واجعل العضلة ذات الرأسين بجانب الأذنين، و امسك دمبل في كل يد.

قم بخفض الأوزان إلى مستوى الكتف اثناء الهبوط إلى وضعية القرفصاء،

اعكس الحركة للعودة للبدء.

أكمل 6 مجموعات مع 8 تكرارات.


تمرين Dumbbell Squat Cleans

تمرين Dumbbell Squat Cleans

يعتبر واحد من افضل تمارين كارديو

كيفية القيام بالتمرين:

قف على قدميك وباعد بينهما بعرض كتفيك والذراعين جنبًا إلى جنب مع إمساك دمبل في كل يد.

قم بقلب الكتفين و اسحب الأثقال إلى مستوى الذقن، مع إبقاء المرفقين مَثنيّين بوضعية ضيقة أمام الجسم

وأنت تنزل إلى وضعية القرفصاء حتى يصبح الفخذان موازيان للأرضية. أكمل 4 مجموعات مع 12 تكرار.


تمرين القفز العريض Broad Jump

كيفية القيام بالتمرين : قف على قدميك وباعد بينهما بمسافة توازي عرض الكتفين في الجزء الخلفي من البساط وضع ذراعيك على جانبيك.

تمرين القفز العريض Broad Jump افضل تمارين كارديو

 قم بالنزول للأسفل إلى وضع نصف القرفصاء

واثنِ المرفقين وأرجح الذراعين خلف الجسم، ثم استخدم زخم تأرجحهم للخلف وللأمام للقفز بكلتا القدمين إلى أعلى البساط. أكمل 6 مجموعات مع 8 تكرارات

نتائج تصويت على افضل تمارين كارديو

اكتب تعليقك هنا :

التعليق :

أفضل
Logo
تمكين تسجيل في الإعدادات العامة