جمعنا لكم في هذه المقالة قائمة افضل تمارين الظهر فمن الأشياء الوحيدة التي يركز عليها معظم الرجال هي الأشياء التي يمكنهم رؤيتها أمامهم مباشرة.
وهذا صحيح في معظم السياقات طوال الحياة، في العمل، و في المنزل، وخاصة في صالة الألعاب الرياضية عند رؤية أجسامهم في المرآة.
وبالمقابل يجب أن تقوم بتمرين ظهرك، وأن تخصص الكثير من الوقت والجهد للأشياء التي لا يمكنك رؤيتها أيضاً.
حيث يمكن أن يلعب ظهرك دورًا كبيرًا في تعزيز القوة، لأن عضلات أعلى الظهر ووسطها تساعد على تثبيت مفاصل الكتف، وكلما كان كتفيك أقوى وأكثر ثباتًا، زاد الوزن الذي يمكنك رفعه في كل تمرين من الجزء العلوي من الجسم.
ونظرًا لأن العديد من تمارين الظهر تتطلب منك استخدام ذراعيك للسحب لتنشيط العضلات ، فإن عمل ظهرك يعد رائعًا أيضًا لاستهداف عضلات ذراعك.
يعتبر من افضل تمارين الظهر ستعتاد على هذا التمرين بأشكاله المتعددة، ولكن ابدأ بنسخة خفيفة منه يمكن أن تكون بمثابة الإحماء أو جزءًا رئيسيًا من روتينك.
حيث سيسمح لك الحزام بالعمل من خلال نطاق الحركة دون اللعب من خلال الأوزان.
كيفية تنفيذ التمرين: أمسك بحزام قليل المقاومة وضعه على الأرض، قف في منتصف الحزام.
أمسك الطرفين في كلتا يديك بقبضة (متدلية)، واثني ركبتيك قليلاً في وضع رياضي، و تأكد من أن ظهرك مستقيم.
اضغط على ظهرك لسحب نهايات الشريط في نفس الوقت إلى صدرك، أو أقرب ما يسمح به الشريط.
توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم عُد ببطء إلى الموضع الأصلي.
تمرين الظهرRenegade Row وهو من افضل تمارين الظهر
يركز هذا التمرين على تقوية مركز الظهر، بالعمل مع الدمبل الخفيف، والحفاظ على وضع العمود الفقري المناسب.
كيفية تنفيذ التمرين:
خذ زوجًا من الأثقال الخفيفة وما يقرب من المساحة التي قد تحتاجها لأداء تمارين الضغط، واجلس في وضع خشبي مع ترك مسافة واسعة بين قدميك.
امسك الدمبل بحيث تكون راحتي يديك متوازية مع بعضها البعض، مع النظر إلى الأرض أمامك.
استخدم أصابعك في صف واحد من الدمبل إلى ارتفاع الصدر ، ثم أعد الوزن إلى الأرض، مع الحفاظ على توازن جسمك في وضعه،
وتحكم في الحمل لأعلى ولأسفل في الحركة – إذا اضطررت إلى تغيير جسمك وتحريك ظهرك لرفع الأثقال، فقم بالتخفيض إلى وزن أقل، وقم بإجراء تمرين الضغط، وكرر الحركة مع الذراع المعاكس.
تمرين الدمبل بذراع واحدة وهو من افضل تمارين الظهر
هذا التمرين الكلاسيكي يمنحك ميزة العمل على جانبي جسمك، مما يسمح لك بالعمل على تقوية نقاط الضعف من خلال التركيز على بناء اختلالات القوة.
كيفية تنفيذ التمرين:
أنت بحاجة إلى دمبل واحد فقط للقيام بهذا التمرين
ما عليك إلّا وضعه على الأرض بجوار المقعد على الجانب الذي تخطط للعمل فيه.
ثبت المقعد بوزنك من خلال الجلوس على ركبتك ويدك المعاكسة
وضع الساق الجانبية على الأرض، ثم انحنِ عند الوركين، وحافظ على ظهرك مستقيمًا، مع رفع الدمبل بيدك.
ثم اسحب الدمبل إلى جانب جذعك دون تدوير كتفيك أو فقدان توازنك، وتوقف مؤقتًا للعد في الأعلى قبل خفض الدمبل.
افضل تمارين الظهر على مقعد تمارين Chest-Supported Dumbbell Row
من افضل تمارين الظهر إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على صدرك قويًا وعمودك الفقري مستقيمًا عند تجربة تمرينات متنوعة.
فستحب هذا التمرين، حيث يثبت هذا التمرين ظهرك ويسمح للمقعد بالقيام بالعمل، مما يسمح لك بالتركيز على تحريك الوزن بشكل أكثر كفاءة.
كيفية تنفيذ التمرين:
اجلس على مقعد التمرين المائل بحيث يكون صدرك للأمام مستريحًا على المقعد
اضغط على شفرات كتفك لمدة ثانية إلى ثانيتين للحفاظ على وضعك، ثم عد إلى نقطة البداية.
تمرين الظهر Inverted Row
قد تنظر إلى هذا التمرين وتعتقد أنه مجرد نسخة أسهل من الحركات التي تقوم بها بالفعل. ولكن هذا خاطئ ..!!
فإذا لم تكن قد جربت التمرين من قبل فستتفاجأ من فائدته، حيث سيصبح هذا التمرين ستكون أداتك الأساسية لبناء جسمك.
كيفية تنفيذ التمرين:
ضع قضيبًا على ارتفاع الورك تقريبًا على جهاز سميث أو حامل طاقة، ثم قم بخفض نفسك على الأرض أسفل العارضة
أمسكها بقبضة يدك فوق كتفيك مباشرةً، ويجب أن يكون هناك بعض المساحة أسفل ظهرك.
كما يمكنك مد ساقيك بالكامل واراحة الكعبين على الأرض، أو ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
اسحب شفرات كتفك إلى الخلف لبدء التمرين
اسحب ذراعيك لرفع صدرك إلى العارضة، وحافظ على استقرار معصميك
واستقامة عمودك الفقري، والمس صدرك على الشريط قبل تقويم ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
تمرين الظهر تناوب الدمبل
اعمل على كل جانب من جوانب جسمك بشكل فردي دون استخدام مقعد للحصول على الدعم، فلا تركز على زيادة الوزن هنا، خاصة في وضع الانحناء.
كيفية تنفيذ التمرين: امسك بزوج من الدمبل، واضغط على مفصل الفخذين والركبتين، وقم بتخفيض الجذع حتى يصبح متوازيًا تقريبًا مع الأرض.
ويجب أن تكون قدميك متباعدة بعرض الكتف، ويجب أن يكون أسفل الظهر مقوسًا بشكل طبيعي.
دع الدمبل يتدلى على طول ذراعيك من كتفيك بحيث تواجه راحة يدك، وحافظ على وضعك، ثم ارفع أحد الدمبلين إلى جانبك وتوقف مؤقتًا في أعلى الحركة، وقم بخفضه ببطء، ثم كرر مع ذراعك الأخرى.
تمرين الظهر Bent-Over
Barbell Rows
مقارنةً بالصيغ الأخرى للتمارين التي ذكرناها
آنفاً، يتيح لك هذا التمرين استخدام وزن أكبر من الحديد، حيث يؤدي التجديف بأحمال
ثقيلة إلى زيادة نمو العضلات.
هو
تمرين عملي لتمرين عضلات الظهر الوسطى، فقط كن حذرا في استخدام الشكل المناسب ولا
تفرط في التمرين.
كيفية تنفيذ التمرين:
امسك الحديد بقبضة يدك، ويديك على مستوى عرض الكتفين، والمفصل على الوركين والركبتين واخفض جذعك حتى يكون متوازيًا تقريبًا مع الأرض، وحافظ على ظهرك مقوس بشكل طبيعي
ثم اسحب الوزن إلى الاعلى وتوقف مؤقتًا، ثم اخفضه ببطء إلى وضع البداية.
تمرين الظهر Barbell Row
إذا كنت تعتقد أن هذا التمرين يبدو مألوفاً، فأنت لست مخطئًا – إنه بالضبط نفس التمرين أعلاه بفارق رئيسي واحد وهو القبضة عكسية.
كيفية تنفيذ التمرين:
أمسك قضيب الحديد بقبضة سفلية تتجاوز عرض الكتف تمامًا، وأمسكها بطول الذراع، ثم قم بخفض الجذع حتى يصبح متوازيًا تقريبًا مع الأرض، واثنيه على الوركين والركبتين.
ثم اسحب القضيب الحديدي إلى أعلى مكان تستطيعه وتوقف مؤقتًا، ثم اخفضه ببطء إلى وضع البداية.
تمرين الظهر صفوف الكابلات المثبتة Seated Cable Row w/ Pause
هو تمرين تقليدي من تمارين الظهر، يساعد على تقوية عضلات الأكتاف المهمة، ويقوي الجزء العلوي من الجسم تقريبًا.
فعندما تبدأ هذه الحركة، سوف تسحب كتفيك للأسفل وللخلف، وسوف تبقي كتفيك مرتفعين، مما يثبت مفصل الكتف، ولكن بمرور الوقت، قد يتسبب هذا في أن يصبح مفصلك غير مستقر، مما يؤدي غالبًا إلى الإصابة.
كيفية تنفيذ التمرين:
قم بتثبيت شريط مستقيم وامسك به باستخدام قبضتك بعرض الكتف، واجلس بشكل مستقيم، ثم اسحب الشريط حسب استطاعتك.
توقف مؤقتًا لمدة ثلاث ثوانٍ ثم ارجع جسمك ببطء إلى وضع البداية ولكن يجب أن يبقى جذعك مستقيمًا بلا حراك طوال الحركة
ولا تميل إلى الأمام والخلف لأداء التمرين.
تمرين الظهر Pullup or Chinup Variations
إذا كنت ترغب أن يصبح جذعك على شكل V، يجب عليك القيام بهذا التمرين، حيث أنه يزيد عرض الكتفين ويستهدف عضلات الظهر الكبيرة التي تلتف حول جوانب الجزء العلوي من الجسم أسفل الذراعين، وهذه العضلات هي تلك التي تعطي الجذع شكلًا واسعًا ومشرقًا.
تمرين الظهر لات بولداون
Lat Pulldown
هذا التمرين يعد أمرًا رائعًا أيضًا لزيادة حجم العضلات، وفي الواقع فإنك ستحصل على أقصى استفادة من هذا التمرين من خلال إجراء التمرين في وتيرة بطيئة يتم التحكم فيها
حيث يجب أن تفعل ما بين 8 إلى 12 تمريناً، مع التأكد من بقاء الجزء العلوي من الجسم في نفس الوضعية تقريبًا من البداية إلى النهاية.
كيفية تنفيذ التمرين:
اجلس على المقعد وأمسك الشريط بقبضة يد تتجاوز عرض الكتف، دون تحريك الجذع، واسحب كتفيك للخلف وللأسفل
ادفع الشريط لأسفل إلى صدرك، ثم توقف قليلا، وعد ببطء إلى وضع البداية.
تمرين الظهر Kneeling Lat
Pulldown
هذا أيضًا تمرين رائع لإتقان النموذج المناسب
للإصدارات الأخرى من الحركة.
كيفية تنفيذ التمرين:
انزل على ركبتيك، مع وضع بدء الشريط على ارتفاع مرتفع تقريبًا بحيث يمكنك الوصول إليه دون رفع نفسك عن الأرض.
وتأكد من الضغط على العضلات الأساسية طوال الحركة للحفاظ على استقرار وضعك، وامسك الشريط بقبضتك
ثم استخدم عضلات الظهر لسحب الشريط لأسفل إلى أعلى صدرك، وتوقف مؤقتًا للحظة، ثم تحكم في الشريط وأنت تسمح له بالعودة إلى موضع البداية.
تمرين الظهر Deadlift
عندما يتم تنفيذ هذا التمرين بشكل صحيح، فإنه من التمارين الممتازة.
كيفية تنفيذ التمرين:
قم بتحميل الحديد، وانحنى عند الوركين والركبتين وامسك القضيب الحديدي بقبضة يدك، ويديك تتجاوز عرض الكتف.
حافظ على أسفل الظهر مقوس بشكل طبيعي، واسحب الجذع للأعلى وادفع الوركين إلى الأمام وأنت تقف مع الحديد،
اخفض القضيب الحديدي إلى الأرض وكرر ذلك.
تمرين الظهر Kettlebell Swings
يعمل هذا التمرين على تقوية السلسلة الخلفية لظهرك فقط، ويمكنك أن تبدأ بوزن خفيف للتحمية والتثبيت، ثم تخرج إلى أحمال أثقل لتطوير القوة والسيطرة على الجسم.
كيفية تنفيذ التمرين:
قف على قدميك بعرض الكتفين، واسحب الوزن بين ركبتيك، كما لو كنت تقفز في لعبة كرة القدم.
قم بتأرجح الكيوبيل للأعلى عن طريق الدفع بالوركين، واستقامة ركبتيك، والضغط على ظهرك.
لا تسمح للوزن بالتأرجح فوق كتفيك، ثم تأرجح بقوة للأسفل بين ساقيك.
القرفصاء الأمامية Front Squat
من المحتمل ألا تتوقع ظهور اختلاف بجسمك مع تنفيذ تمرين القرفصاء، ووضعها في قائمة أفضل تمارين الظهر
لكن هذا التمرين يمثل طريقة ممتازة لبناء الجزء العلوي الخلفي.
نظرًا لوضع الحديد أمام جسمك يجب أن تعمل عضلات الظهر بجهد إضافي للحفاظ على الجذع في وضع مستقيم حتى لا تميل إلى الأمام.
بينما تنزل إلى أسفل مع حركة القرفصاء، و حافظ على ذراعيك العلويين متوازيين مع الأرضية طوال الحركة بأكملها.
كيفية تنفيذ التمرين:
أمسك بحبل بقبضتك على قدر عرض الكتفين وضعه أمامك موازياً للكتفين، ثم قم الآن برفع ذراعيك العلويين حتى يكونا متوازيين مع الأرض، مما يتيح للشريط التراجع إلى أطراف أصابعك.
ثم قم بخفض جسمك عن طريق دفع الوركين للخلف وثني ركبتيك حتى يكون فخذيك متوازيين على الأقل مع الأرض.
