افضل تمارين كيجل

نستعرض لكم في هذا التقرير قائمة لـ افضل تمارين كيجل التي تساعد على علاج مشاكل سلس البول ومشاكل أسفل الحوض الأخرى،

تقوي تمارين كيجل عضلات قاع الحوض، التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم

يمكنكِ القيام بتمارين كيجل ( المعروفة أيضًا بتدريب عضلات قاع الحوض ) في أي وقت تقريبًا.

ولكن في البداية عليكِ فهم ما يمكن أن تفعله تمارين كيجل لكِ – ثم اتبعي هذه التعليمات لتساعدك في استرخاء عضلات قاع الحوض.

تعرف اولاً على أفضل علاج لرجفة اليدين (أسبابها وكيفية التخلص منها)، تعرف أيضاً على أفضل جهاز لشد البطن وتمارين ازالة الكرش

كتبنا تقرير سابق عن افضل دروس يوغا في دبي، ولقد قدمنا ترشيحاتنا لـ افضل جهاز تخسيس وشد الجسم

بالاضافة إلى افضل تمارين كارديو وكذلك افضل تمارين شد الظهر وافضل تمارين ازالة الكرش والمعدة

لماذا تعد تمارين كيجل مهمة

العديد من العوامل يمكن أن تضعف عضلات قاع الحوض،

بما في ذلك الحمل والولادة والجراحة والشيخوخة والتوتر المفرط من الإمساك أو السعال المزمن وزيادة الوزن.

وقد تستفيدين من القيام بتمارين كيجل إذا كنت:

تعانين من تسرب بضع قطرات من البول أثناء العطس أو الضحك أو السعال (سلس الإجهاد) _ لديك رغبة قوية ومفاجئة في التبول (سلس البول) _ (سلس البراز).

يمكن أيضًا ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل أو بعد الولادة لمحاولة تحسين الأعراض.

الجدير بالذكر، أن تمارين كيجل أقل فائدة للنساء اللواتي يعانين من تسرب حاد للبول عند العطس أو السعال أو الضحك،

أيضًا، تمارين كيجل ليست مفيدة للنساء اللواتي يعانين من (سلس البول الزائد).

كيفية القيام بتمارين كيجل

البدء:

حدّدي العضلات المناسبة : بمجرد تحديد عضلات قاع الحوض ومعرفتها، ( يمكن تحديدها عن طريق محاولة إيقاف البول أثناء عملية التبول ) يمكنكِ القيام بالتمارين في أي وضع

على الرغم من أنك قد تجدين أنه من الأسهل القيام بها وأنت مستلقية في البداية.

أتقني الأسلوب : بما أنك في البداية فشدي عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوانٍ فقط فهذا يعتبر كافٍ، وقد يؤدي شدها لأكثر من ذلك إلى آلام،

ويمكنك إنقاص المدّة الى 2 أو 3 ثواني وأخذ فترة راحة.

حافظي على تركيزك : للحصول على أفضل النتائج ، ركزي على شد عضلات قاع الحوض فقط،

احذري من ثني عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف، و تجنبي حبس أنفاسك أيضًا

بدلاً من ذلك، تنفسي بحرية أثناء التمارين.

كرري ذلك ثلاث مرات يومياً، واستهدفي ثلاث مجموعات على الأقل من 10 إلى 15 تكرارًا يوميًا.

تأكدي من فراغ المثانة قبل البدء بالتمارين،

فالقيام بالتمارين و المثانة ممتلئة أو نصف ممتلئة يمكن أن يحدث لك آلام أو حتى تسربات للبول أو يزيد من خطر الإصابة بالتهاب المسالك البولية.

متى يجب القيام بتمارين الكيجل

إجعلي تمارين كيجل جزءًا من روتينك اليومي، حيث يمكنك ممارسة تمارين كيجل بسرية في أي وقت تقريبًا

سواء كنتِ في مكتبك أو إن كنت تجلسين مسترخية على الأريكة.

ما الذي يجب فعله عندما تواجهين مشكلة

إذا كنتِ تواجهين مشكلة ما في القيام بتمارين كيجل

فلا تخجلي من طلب المساعدة والاستشارة من طبيبك،

حيث يمكن أن يعطيك طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية ملاحظات مهمة لمعرفة كيفية تحديد العضلات الصحيحة وممارسة التمارين على أساس ذلك.

متى تتوقعين الوصول إلى النتائج المرضية

إذا كنتِ تمارسين تمارين كيجل بانتظام، يمكنك توقع نتائج – مثل وقف أو تقليل تسرب البول – في غضون بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر،

للحصول على الفوائد المستمرة، اجعلي تمارين كيجل جزءًا دائمًا من روتينك اليومي.

تمارين كيجل للرجال

تعتمد المعلومات التي سنذكرها أدناه على التجارب العامة للعديد من مرضى سرطان البروستاتا،

قد تختلف التجربة من شخص لآخر فليس بالضرورة أن تكون تجربتك مشابهة.

ما هي عضلات قاع الحوض؟

عضلات قاع الحوض هي شبكة من العضلات التي تدعم المثانة وتساعدك على التحكم في تدفق البول،

وهناك ثلاث عضلات في الحوض:

المثانة : وهي عبارة عن عضلة على شكل بالون يتجمع بها البول.

العضلات العاصرة: وهي التي تساعدك على فتح وإغلاق مجرى البول.

عضلة أسفل قاع الحوض: وهي التي تدعم المثانة والمستقيم وتساعد على التحكم في تدفق البول.

ما هي افضل تمارين كيجل ؟

تمارين كيجل هي تمارين سهلة يمكنك القيام بها قبل وبعد علاج سرطان البروستاتا للمساعدة في تقوية عضلات قاع الحوض،

تساعد هذه العضلات على التحكم في تدفق البول، وتمارين كيجل هي واحدة من أكثر الطرق فعالية للسيطرة على سلس البول دون علاج أو جراحة.

لماذا يجب علي القيام بتمارين كيجل؟

البروستاتا هي غدة ، بحجم حبة الجوز ،

تقع تحت المثانة المحيطة بالجزء العلوي من مجرى البول،

الإحليل هو أنبوب يحمل البول من خلال القضيب إلى خارج الجسم.

وهناك العديد من العضلات التي تحيط بغدة البروستاتا،

وقد تضعف هذه العضلات أثناء علاج سرطان البروستاتا،

مما قد يتسبب في حدوث تسرب للبول يعرف أيضًا بسلس البول.

ويمكن أن تساعدك زيادة قوة عضلات قاع الحوض على التحكم بشكل أفضل في تدفق البول،

وتذكر أنه مثلما يستغرق الأمر وقتًا لبناء العضلة ذات الرأسين وتقوية أي عضلة أخرى في جسمك

يستغرق الأمر وقتًا لتقوية العضلات في قاع الحوض.

كيف أجد عضلات قاع الحوض؟

من أجل المساعدة على تقوية عضلات قاع الحوض، من المهم أن تأخذ بعض الوقت للتأكد من أنك تستهدف العضلات الصحيحة،

وقد يستغرق الأمر عدة محاولات للعثور على عضلات الحوض، لذا خذ وقتك.

وهناك طريقة مُثلى يمكنك من خلالها العثور على عضلات قاع الحوض وهي:

حاول إيقاف البول أثناء عملية التبول ( حاول القيام بذلك مرتين أو ثلاث مرات ) فـ، العضلات التي تستخدمها لوقف تدفق البول هي عضلات قاع الحوض،

وهذه هي العضلات التي تريد تقويتها قبل وبعد علاج سرطان البروستاتا.

كيفية القيام بـ تمارين كيجل ؟

الآن بعد أن حددت عضلات قاع الحوض، يمكنك ممارستها باتباع هذه الخطوات البسيطة:

شد عضلات قاع الحوض لمدة خمس ثوان _ ثم أرخِ عضلات الحوض، وبذلك تكون قد قمت بتمرين كيجل واحد،

لكن يجب أن تخطط للقيام ب 10 إلى 20 تمرين ثلاث إلى أربع مرات كل يوم.

وهناك طريقة أخرى لشد عضلات قاع الحوض وهي:

إضغط على عضلات فتحة الشرج _ قم بإرخاء عضلات قاع الحوض بعد كل محاولة _ كرر هذا التمرين 10 إلى 20 مرة.

وعندما تقوم بتمارين كيجل ، تذكر:

لا تكتم نفسك _ لا تضغط للأسفل _ اضغط على عضلاتك معًا بإحكام وتخيل أنك تحاول رفع هذه العضلة لأعلى

لا تشد عضلات معدتك أو أردافك أو فخذيك _ قم بإرخاء عضلات قاع الحوض بين كل ضغط وآخر.

كم مرة يجب أن أقوم بـ افضل تمارين كيجل ؟

عندما تبدأ في ممارسة تمارين كيجل، قد لا تتمكن من تكرار التمرين 10 إلى 20 مرة ولا بأس بذلك،

من الأفضل لك أن تقوم بتمارين قليلة تفيد بها عضلات قاع الحوض وتجعلها أقوى،

بدلاً من قيامك بتمارين كثيرة دون أن تستفيد عضلات قاع الحوض منها.

كلما تحسنت في أداء تمارين كيجل، قم بزيادة عدد مرات تكرار التمرين ببطء حتى تصل إلى 20 ، ويجب أن يكون هدفك هو القيام ب 20 تمرين كيجل ثلاث إلى أربع مرات كل يوم.

والشيء الجيد في تمارين كيجل هو أنه يمكنك القيام بها في أي وقت تريد القيام به،

فأنت لا تحتاج إلى أي معدات خاصة للقيام بتمارين كيجل، ويمكنك القيام بها بعد الاستيقاظ في الصباح أو في وقت الغداء أو في وقت العشاء

أو يمكنك القيام بذلك أثناء مشاهدة التلفزيون أو القراءة.