افضل تمارين شد البطن والمعدة

إن تمارين المعدة أمر مهم جداً للحفاظ على الرشاقة والصحة العامة، لذك سوف نقدم لكم افضل تمارين شد البطن التي يمكنك ممارستها.

ولكن إدراك العوامل الأخرى التي لا تعد ولا تحصى والتي تؤثر على عضلات المعدة وإجراءات السلامة التي يجب اتخاذها لا يقل أهمية عن ذلك.

لذا اذا كنت مستعداً لكل هذا، فتابع القراءة!

سبق ان تحدثنا عن:

ما هي العضلات التي تشكل عضلات البطن؟

  1. عضلات قاع الحوض: وظيفتها دعم الأعضاء الداخلية مثل المثانة، والرحم والأمعاء.
  2. عضلات البطن المستعرضة والمستقيمة: غالبًا ما يشار إليها باسم “العضلات الستة”، وهي ضرورية للحركة الوظيفية مثل الانحناء.
  3. العضلات المائلة الداخلية والخارجية: تدعم عملية التنفس ودوران الجذع.
  4. العضلة الشوكية: تقوي الظهر وتوفر قاعدة ثابتة للدوران.

إذن فالبطن لا يتكون من عضلة واحدة فقط؛ بل يتكون من مجموعة من العضلات التي تقوم بربط الوركين والعمود الفقري والرقبة والكتفين بعضهم ببعض.

لما عضلات البطن مهمة جداً؟

من المهم جداً الحفاظ على قوة وصحة عضلات البطن باعتبارها عاملاً حاسماً في الصحة اليومية وكذلك قدرة الجسم على الحركة.

فقوة عضلات البطن هي عامل أساسي لحمايتك من الإصابات المحتملة خصوصاً في منطقة الورك والركبة.

تعرف اولاً على أفضل علاج لرجفة اليدين (أسبابها وكيفية التخلص منها)، تعرف أيضاً على أفضل جهاز لشد البطن وتمارين ازالة الكرش

كتبنا تقرير سابق عن افضل دروس يوغا في دبي، ولقد قدمنا ترشيحاتنا لـ افضل جهاز تخسيس وشد الجسم

تمرين Commando plank كوماندو بلانك واحد من افضل تمارين شد البطن

افضل تمارين شد البطن

أ) ابدأ بوضعية البلانك العالي مع إشراك عضلات المنطقة الوسطى وإبعادهما عن بعضهما بمسافة عرض وركَيك.

اضغط باستمرار لمدة 30 ثانية مع المحافضة على استقامة العمود الفقري.

ب) مع إبقاء عضلات المنطقة الوسطى مشدودة، أخفض ساعدك الأيسر على الأرض، ثم ساعدك الأيمن بحيث تكون في وضعية البلانك مع الارتكاز على أحد الساعدين.

ج) مع بسط ظهرك، ادفع كل ذراع للعودة إلى وضعية البلانك العالي. وكرّر التمرين لمدة 15 ثانية إلى دقيقة.


تمرين Bear crawl

افضل تمارين شد البطن

أ) ابدأ بوضعية الضغط الواسعة مع المحافظة على المسافة بين يديك وقدميك،

ثم تقدّم بيدك اليسرى وقدمك اليمنى إلى الأمام في الوقت نفسه.

ب) قم بنفس الشيء مع يدك اليمنى وقدمك اليسرى.


تمرين Sit ups ضمن افضل تمارين شد البطن

افضل تمارين شد البطن

أ) استلقِ على ظهرك واثن ساقيك وضع قدميك على الأرض لتثبيت الجزء السفلي من جسمك وضع يديك خلف أذنيك.

ب) قم بثني الجزء العلوي من جسمك لأعلى نحو ركبتيك وأطلق الزفير أثناء الرفع.

ج) أخفض نفسك ببطء مع العودة إلى نقطة البداية ثم خُذ شهيقًا أثناء النزول.


تمرين Bird Dog

افضل تمارين شد البطن

أ) اثنِ ركبتيك على الأرض وارفع ذراعك الأيمن حتى يصبح بجوار أذنك مع رفع ساقك اليسرى في الوقت نفسه حتى يصبح متوازيًا مع الأرض.

ب) عُد إلى وضعية البداية وكرّر الحركة باستخدام الذراع الأيسر والساق اليمنى.


تمرين Leg raise رفع الساقين يعتبر من افضل تمارين شد البطن

أ) استلقِ على الأرض مع توجيه يديك إلى جانبَيك وراحة يدك للأسفل ثم ارفع قدميك نحو السقف.

ب) أخفض ساقيك برفق (مع إبقائهما بشكل مستقيم) إلى أدنى مستوى ممكن مع إبقاء أسفل ظهرك ملامساً للأرض.


تمرين Boat tucks

أ) ابدء بوضعية الجلوس مع الانحناء إلى الوراء بحيث تكون ذراعيك وساقيك ممدودتين.

ب) من هنا، استخدم عضلات المنطقة الوسطى لجعل الجزء العلوي من جسمك مستقيمًا تقريبًا ثم ضم ساقيك وذراعيك نحو صدرك.


تمرين Flutter kicks يصنف ضمن افضل تمارين شد البطن

افضل تمارين شد البطن

أ) ابدء بالاستلقاء بشكل مستقيم على ظهرك على سجادة التمرين، مع توجيه راحتي يديك نحو الأسفل تحت عضلات الألوية، ارفع ساقيك على استقامة واحدة.

ب) مع إبقاء عضلات بطنك مشدودة وساقيك مستقيمتين

ارفع ساقيك بسرعة لأعلى ولأسفل بالتناوبب، تأكد من عدم رفع أسفل ظهرك عن الأرض أبداً.


تمرين Straight legged sit up كواحد من افضل تمارين شد البطن

افضل تمارين شد البطن

أ) استلقِ على ظهرك وقم بمد كلتا ذراعيك.

ب) ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء عن الأرض حتى تصل إلى الوضع المستقيم. كرر الحركة من 10-15 مرة.


تمرين suitcase sit ups

أ) استلق على سجادة التمارين مع وضع ركبتيك بزاوية 90 درجة على الأرض وضع يديك بمحاذاة رأسك.

ب) مدّ ساقيك بشكل مستقيم ثم ضمهما نحو صدرك وقم بمد ذراعيك ليلامسا أطراف قدمك.


تمرين Supine leg circles

افضل تمارين شد البطن

أ) استلقِ على البساط مع وضع ذراعيك إلى جانبك.

ب) ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة، ثم قم بإجراء دوائر بطيئة باستخدام ساقيك.


تمرين V-Sits ضمن افضل تمارين شد البطن

أ) مدّ ذراعيك وساقيك على البساط.

ب) باستخدام عضلات المنطقة الوسطى مد يديك لملامسة أطراف قدميك، وكرّر التمرين عدة مرات.


تمرين V-Sit hold

أ) اجلس مستقيمًا مع ثني ركبتيك، وضع قدميك على الأرض ومد ذراعيك للأمام.

ب) ارفع جسمك لأعلى مع الانحناء إلى الوراء ثم مدّ ساقيك لأعلى بحيث يصبح جسمك على شكل حرف V.


تمرين Crunch

تمارين شد البطن للمبتدئين

أ) استلقِ على ظهرك واثن ركبتيك وضع ذراعيك أسفل رأسك.

ب) باستخدام عضلات المنطقة الوسطى ارفع رأسك وكتفاك والجزء العلوي من ظهرك.

كرر التمرين من 10-15 مرة.


تمرين Bicycle crunch

أفضل تمارين لشد البطن بسرعة

أ) استلقِ مع رفع رأسك وكتفيك، وضع يديك خلف رأسك.

ب) اجعل مرفقك الأيمن يلامس ركبتك اليسرى بزاوية 45 درجة ثم افعل نفس الشيء بمرفقك الأيسر وركبتك اليمنى.


تمرين Reverse crunch

تمارين البطن في البيت

أ) استلق بشكل مسطح على ظهرك مع ثني ساقيك وضم ركبتيك إلى صدرك.

ب) اخفض ساقيك مجددًا بدون ملامسة قدميك للأرض.

كرر التمرين من دقيقة إلى دقيقتين.


نتائج تصويت افضل تمارين شد البطن

ماهو افضل تمارين شد البطن من وجهة نظرك؟

كما تطرقنا في مقالات سابقة حول افضل تمارين الظهر ،

وعلى افضل طاولة مساج قابلة للطي وسهلة الاستخدام والتنقل،

ننصحك أيضاً باختيار افضل بروتين لبناء العضلات وكمال الأجسام

اكتب تعليقك هنا :

التعليق :

أفضل
Logo
تمكين تسجيل في الإعدادات العامة