ما هو تمرين الاسكوات؟

الاسكوات هو تمرين ديناميكي للقوة يتطلب ان تعمل عدة عضلات في الجزأ العلوي و السفلي من جسمك معا في وقت واحد. 

تساعدك هذه العضلات على اداء مهامك اليومية مثل المشي او الجري او صعود السلالم او الانحناء او حمل الاوزان الثقيلة.

كما انها تساعدك على اداء الانشطة الرياضية.

ماهي العضلات التي تعمل اثناء تمرين الاسكوات؟

اذا كان هناك تمرين يعمل على تشغيل الجزأ الاكبر من عضلات الجسم بشكل عام فهو تمرين الاسكوات.

العضلات المستهدفة الواضحة من تمرين الاسكوات تكون في الجزأ السفلي من الجسم. ولكن من اجل القيام بالتمرين بشكل صحيح تحتاج ايضا للعضلات في الجزأ العلوي من الجسم.

تشمل العضلات السفلية المستهدفة في تمرين الاسكوات:

الالوية الكبيرة و الصغيرة و المتوسطة (الارداف)

عضلات الفخذ (مقدمة الفخذ)

اوتار الركبة (الجزأ الخلفي من الفخذ)

العضلات القابضة في الفخذ

عضلات الساق

بالاضافة لهذه العضلات السفلية هناك طبعا العضلات العلوية المساعدة في التمرين وهي عضلات الجذع بشكل عام مثل عضلات البطن و عضلات الجانبين.

وهناك بعض الاوضاع في تمرين الاسكوات التي تشغل بعض العضلات العلوية مثل الكتف و الذراعين و الصدر و الظهر.

ماهي فوائد تمرين الاسكوات؟

1- يمكن ان يساعدك اضافة تمرين الاسكوات الى التمرين الخاص بك على تعزيز اداء التمرين و تقليل خطر الاصابة و الحفاظ على حركتك بسهولة اكبر على مدار اليوم. 

2- يعزز تمرين الاسكوات من عملية الايض مما يساعدك على حرق سعرات حرارية بكمية اكبر.

3- تقوية عضلات الجزأ السفلي من الجسم. عضلات الجزأ السفلي تعتبر من اقوى العضلات في الجسم. فعند بداية يومك لممارسة الانشطة اليومية مثل المشي و حمل الاشياء او صعود السلالم فهناك العديد من العضلات التي تعمل في الجسم اثناء اداء هذه المهمات مثل عضلات الفخذين و الساقين و هكذا.

فتمرين الاسكوات يقوي هذه العضلات و يزيد من رشاقتها و مرونتها مما يساعدك هذا في يومك العادي.

4- تعزيز القدرة الرياضية:

اذا كنت من الرياضيين فاضافة تمرين مثل القفز مع الاسكوات يعزز من قوتك و مقاومتك و يزيد من سرعتك مما يساعدك على اداء رياضي افضل 

ما هي فوائد تمرين الاسكوات للجنس؟

هناك عدة فوائد للاسكوات في الجنس عند الرجال فهو:

1- يزيد من هرمون التستوستيرون مما يعزز القدرة و الرغبة الجنسية عند الرجال.

2- زيادة اعداد الحيوانات المنوية.

3- تمرين الاسكوات يحرق السعرات الحرارية و يحرق الدهون مما يساعد على عدم التثدي الذي قد يؤثر في النفسية.

4- تمرين الاسكوات يعمل على تقوية الجسم و زيادة القدرة على التحمل مما يزيد القدرة على التحمل في العلاقة في الجنسين الرجال و النساء.

فوائد الاسكوات الجنسية لا تنحصر على الرجال فقط فعند النساء يحسن الاسكوات بعد الولادة من الاعضاء التناسلية الانثوية و يحسن من الفعالية الجنسية و يزيد ايضا من قوة المنبهات الجنسية لاعضائها.

ما هي مميزات تمرين الاسكوات؟

تمرين الاسكوات له العديد من المميزات التي تجعلك منجذبا لهذا النوع من التمارين.

من مميزاته:

1- التغيير الذي يساعد على التشجيع:

التغير في تمرين الاسكوات حيث انه يمكنك عند تعلم الاسكوات العادي ان تغير الاوضاع و تؤدي العديد من الاوضاع الاخرى لتمرين الاسكوات حيث ان تغير التمرين دائما ما يكون هذا النوع من التغير مشجعا لك على الاستمرار و الانتظام.

تغيير الاوضاع دائما مهم و مفيد حيث ان كل وضع للاسكوات يستهدف مجموعة معينة من العضلات التي يتم تشغيلها اثناء تأدية الوضع و التمرين.

2- يمكنك التمرين في اي مكان:

كل ما تحتاجه لاداء تمرين الاسكوات هو جسمك و بعض المساحة حتى تؤدي التمرين فيمكنك تأديته في المنزل او في اي مكان تريده.

ما هي اوضاع تمرين الاسكوات و كيفية تأديتها؟

هناك العديد من اوضاع الاسكوات التي يمكن تأديتها لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة:

1- الاسكوات العادي.

 الاسكوات العادي بدون معدات ويكون على وزن الجسم.

المستوى: مبتدأ

كيفية تأدية الاسكوات العادي:

1- افرد ذراعيك في الهواء بمستوى كتفيك.

2- افرد ظهرك و حافظ على وضعية ظهرك مفرودا خلال النزول و الوقوف.

3- اجعل قدميك تحت مستوى كتفيك تماما.

4- انزل عبر ثني ركبتيك للاسفل و افردهم مرة ثانية عند الوقوف.

يمكنك مشاهدة الاداء الصحيح عبر هذا الفيديو:

2- الاسكوات باستخدام البار و الاوزان:

الاسكوات باستخدام البار يعطيك مقاومة اكبر اثناء التمرين بسبب الوزن الزائد مما يعطيك نتائج افضل.

المستوى: متوسط الى متقدم

كيفية تأدية تمرين الاسكوات بالاوزان:

1- اجعل البار في مستوى عالي حتى تستطيع حمله فالبداية.

2- ضع البار على كتفيك و اعلى ظهرك.

3- ادي تمرين الاسكوات العادي.

يمكنك مشاهدة الفيديو لهذا التمرين في هذا الفيديو:

3- الاسكوات مع القفز:

الاسكوات مع القفز يمكنك تأديته على الارض او على صندوق او سلم لزيادة الصعوبة.

المستوى: متوسط

كيفية تأدية الاسكوات مع القفز:

1- خذ وضع الاسكوات العادي المذكور سابقا.

2- ميل صدرك للامام قليلا لمساعدتك على القفز

3- عند النزول من القفزة لا تجعل فخذيك ينزلان اسفل مستوى ركبتيك.

يمكنك مشاهدة اداء الاسكوات مع القفز هنا:

4- الاسكوات بالكرة فوق الرأس:

مثل الاسكوات العادي مع امساك كرة بذراعيك فوق رأسك كما هو موضح بالصوؤة.

يمكنك مشاهدة الفيديو الخاص بهذا التمرين هنا:

ماهي الاحتياطات الامنية لتمرين الاسكوات؟

عند تأدية الاسكوات بشكل صحيح فهو لا يمثل اي خطورة على الجسد بأي شكل من الاشكال لكن عند اختلاف الوضعيات و اختلاف طرق التمرين هناك بعض الاحتياطات اللازمة لتجنب خطر الاصابة.

1- عند النزول فقط انزل بقدر ما يمكنك الوصول اليه بشكل مريح. عند البدأ بالشعور بالوركين او الركبتين توقف و استخدم هذا كنقطة نهاية.

2- تأكد من ان قاعدتك صلبة. تتطلب منك معظم تمارين الاسكوات ان تكون قدميك على مسافة اكبر بقليل من عرض كتفيك. 

يسمح لك ذلك باستهداف عضلات الفخذين الخارجية. و لكنه يقلل من ثبات قاعدتك و يزيد من الضغط على ركبتيك.

3- ابق رأسك لاعلى و عينيك للامام. بينما قد يبدو من الطبيعي ان تنظر لاسفل عند اداء تمرين الاسكوات. لا انك سترغب في ابقاء نظرك مستقيما للامام. يمكنك اختيار نقطة محددة للتركيز عليها للحفاظ على وضع رقبتك في وضع محايد.

4- حافظ على وضعك في وضع مستقيم. تجنب تقريب كتفيك او ظهرك و ركز على ابقاء عمودك الفقري مستقيما في وضع محايد ورقبتك محايدة. لا تنظر اعلى او اسفل.

5- ارفع ما يمكنك رفعه فقط. تحنب زيادة الوزن اذا كان جسمك لا يستطيع حمله. سوف تستفيد اكثر من السكوات اذا قمت بتنفيذه بشكل صحيح ومناسب اكثر مما ستستفيد اذا رفعت وزنا زائدا عن قدرتك. فسيؤدي الوزن الزائد لاجهاد اسفل ظهرك و الركبتين و الوركين مما قد يؤدي الى الاصابة.

اكتب تعليقك هنا :

التعليق :

أفضل
Logo
تمكين تسجيل في الإعدادات العامة
Shopping cart