سواء كنتِ في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، من السهل القيام بتمرينات القرفصاء المختلفة لوزن الجسم بدون معدات –
وهي طريقة رائعة لبناء قوة أساسية قبل استخدام الأوزان.
الكيفية: قفي بقدمين متباعدتين، مع أبقاء رأسك متناسقاً مع عظم الذنب، ووجهي وركيكِ إلى الخلف قليلاً مع الانحناء عند الركبتين، ثم انخفضي للأسفل حتى يتوازى الفخذان مع الأرض.
قومي بأداء 15 عَدّة ثم انتقلي إلى حركتك التالية، واستريحي حسب الحاجة، وبعد الانتهاء من جميع تمارينك (ثلاثة في المجموع) ،
كرري التمرين بأكمله مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث جولات.
تمرين القرفصاء البلغارية Bulgarian Split Squat من افضل تمارين سكوات
هذا التمرين (المعروف أيضًا باسم أحادي الجانب) يتحدى قدرك على التوازن وقوة ساقك.
الكيفية: قفي على بعد قدمين تقريبًا أمام صندوق أو خطوة ومدي رجلك اليمنى للخلف لتضعي أعلى القدم اليمنى عليها.
هذه هي البداية، ثم اثنِ الركبتين للأسفل حتى تنقر الركبة اليمنى على الأرض برفق.
مع إبقاء كتفيكِ للخلف والصدر للأعلى والوركين متجهين للأمام.
توقفي مؤقتًا، ثم اضغطي على الكعب الأيسر لتعودي لنقطة البداية.
قومي بأداء 1o عدّات على كل جانب، ثم انتقلي إلى الحركة التالية، واستريحي حسب الحاجة ،
وبعد الانتهاء من جميع تمارينك (ثلاثة في المجموع)، كرري التمرين بأكمله مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث جولات.
تمرين القرفصاء مع الامتداد Squat With Reachm
الكيفية: قفي مع مباعدة القدمين وجعلهما أوسع من مسافة الكتفين، ثم انحني من عند الركبتين، وانخفضي إلى أسفل في وضع القرفصاء العادية.
واسدلي الذراعين لأسفل لتلمس الأرض بين الساقين.
بعد ذلك ، قومي بالوقوف، وارفعي الذراعين بشكل مستقيم.
قومي بأداء 15 عَدّة، ثم انتقلي إلى حركتك التالية، واستريحي حسب الحاجة، وبعد الانتهاء من جميع تمارينك (ثلاثة في المجموع).
كرري التمرين بأكمله مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث جولات.
تمرين القرفصاء بساق واحدة على الصندوقSingle-Leg Box Squat
الكيفية: ابدأي بالوقوف بعيدًا عن صندوق (أو كرسي) مع تثبيت قدمك اليسرى، والقدم اليمنى اتركيها حرة ، والذراعين على الجانبين.
ثم قومي بثني الركبة اليسsرى، وادفعي الوركين للخلف للأسفل حتى تلامس المؤخرة الصندوق.
وفي نفس الوقت قومي بتمديد الذراعين بشكل مستقيم أمام الجسم والقدم اليمنى للأمام قليلاً لتحقيق التوازن، ويمجرد نقر صندوق المقعد أو الكرسي، اضغطي بالقدم اليسرى للعودة إلى وضع الوقوف.
قومي بأداء 1o عَدّات على كل جانب ، ثم انتقلي إلى الحركة التالية ، واستريحي حسب الحاجة.
بعد الانتهاء من جميع تمارينك (ثلاثة في المجموع) ، كرري التمرين بأكمله مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث جولات.
تمرين كانغ سكواتKang Squat
الكيفية: قفي بشكل مستقيم مع وضع القدمين على مسافة أكبر من المسافة الكتفين ، وضعي يديكِ خلف رأسك ،
ثم انحني من عند الوركين وأسفل الجذع لأسفل حتى تتوازي تقريبًا مع الأرض ، ثم ارجعي إلى الوراء وانحني من عند الركبتين
حتى يتوازى الفخذان مع الأرض ، وادفعي من خلال الكعب واعكسي الحركة للعودة إلى البداية.
قومي بأداء 15 عَدّة ثم انتقلي إلى حركتك التالية ، واستريحي حسب الحاجة ، وبعد الانتهاء من جميع التمارين (ثلاثة في المجموع) ، كرري التمرين بأكمله مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث جولات.
الكيفية: ابدأي بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين واليدين على الجانبين ، ثم ادفعي الوركين للخلف وانحني من عند الركبتين
حتى يصبح الفخذان متوازيين تقريبًا مع الأرض مع إحكام قفل اليدين أمام الصدر. واستمري لمدة خمس ثوان على هذه الوضعية.
قومي بأداء 1o عَدّات ثم انتقلي إلى حركتك التالية ، واستريحي حسب الحاجة ، وبعد الانتهاء من جميع تمارينك (ثلاثة في المجموع) ، كرري التمرين بأكمله مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث جولات.
تمرين قرفصاء بلييه pliés من اشهر تمارين سكوات
الكيفية: ابدأي بالوقوف بأقدام متباعدة أوسع من الكتفين ، واجعلي الفخذان إلى الأمام واشبكي يديكِ أمام الصدر ،
ثم انحني من عند الحوض ، واثني الركبتين حتى تصبحي بوضعية القرفصاء ، وانخفضي حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض.
قومي بأداء 15 عَدّة ، ثم انتقلي إلى حركتك التالية ، واستريحي حسب الحاجة. وبعد الانتهاء من جميع تمارينك (ثلاثة في المجموع) ، وكرري التمرين بأكمله مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث جولات.
تمرين القرفصاء مع الاندفاع إلى الأمامSquat to Lunge
الكيفية: ابدأي بالوقوف وشبك اليدين أمام الصدر واجعلي القدمين تحت الكتفين ، ثم اثنِ ركبتيكِ وأنزلي الوركين للأسفل في وضع القرفصاء.
ثم اضغطي على الكعبين للعودة إلى الوقوف. والآن ، اتخذي خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليسرى وانحني عند كلتا الركبتين للأسفل حتى تشكل كلا الساقين زاويتين 90 درجة.
قومي بأداء 1o عَدّات على كل جانب ، ثم انتقلي إلى الحركة التالية ، واستريحي حسب الحاجة.
وبعد الانتهاء من جميع تمارينك (ثلاثة في المجموع) ، كرري التمرين بأكمله مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث جولات.
تمرين قرفصاء السومو واسع الساقWide-Leg Sumo Squat
الكيفية: ابدأي بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين ، مع تمديد الذراعين بما يتماشى مع الكتفين ، وراحة اليد اليمنى على ظهر اليد اليسرى ، ثم ثني الركبتين وادفعي الوركين للخلف وللأسفل إلى وضع القرفصاء حتى يتوازى الفخذان مع الأرض.
قومي بأداء 15 عَدّة ، ثم انتقلي إلى حركتك التالية ، واستريحي حسب الحاجة.
وبعد الانتهاء من جميع تمارينك (ثلاثة في المجموع) ، كرري التمرين بأكمله مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث جولات.
قرفصاء السومو مع النبض/ التذبذب على أصابع القدمSumo Squat With Pulse On Toes
الكيفية: ابدأي بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين ، ومدي الذراعين فوق رأسك ، مع شبك اليدين واعتمدي على أصابع القدمين عبر رفع الكعبين ،
ثم اثنِ الركبتين وأنزلي الوركين للخلف وللأسفل إلى وضع القرفصاء ، ثم ارتفعي بضع بوصات إلى الأعلى ، ثم عودي لوضع الوقوف.
قومي بأداء 15 عَدّة ، ثم انتقلي إلى حركتك التالية ، واستريحي حسب الحاجة ، وبعد الانتهاء من جميع تمارينك (ثلاثة في المجموع) ، كرري التمرين بأكمله مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث جولات.
تمرين اندفاع الرجل العنكبوت والقرفصاءSpiderman Lunge and Squat
الكيفية: ابدأي مع وضعية اللوح الخشبي المرتفع مع وضع اليدين تحت الكتفين مباشرة ،ثم اثني الساق اليمنى وقومي بخطوة بالقدم اليمنى خارج اليد اليمنى ، وكرري الأمر على الجانب الأيسر. ومن هنا ،
ارفعي الجذع حتى تستقيمي في وضعية القرفصاء المنخفضة ، وضعي راحتا اليد معًا أمام الصدر.
قومي بأداء 15 عَدّة ، ثم انتقلي إلى حركتك التالية ، واستريحي حسب الحاجة ، وبعد الانتهاء من جميع تمارينك (ثلاثة في المجموع) ،
كرري التمرين بأكمله مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث جولات.
تمرين قرفصاء المشي الجانبي Lateral Squat Walk واحد من اصعب تمارين سكوات
الكيفية: ابدأي بوضعية القرفصاء مع إمالة الجذع للأمام بزاوية 45 درجة واليدين مشبوكتين أمام الصدر ،
ثم اخطي بالقدم اليسرى إلى اليسار ، متبوعة باليمين ؛ وكرر النمط مرة ثانية ، ثم اعكسي الحركة للعودة إلى البداية ، ولكن احرصي على أن تبقي بنفس وضعيةالانحنار طوال التمرين.
قومب بأداء 15 عَدّة ، ثم انتقلي إلى حركتك التالية ، واستريحي حسب الحاجة ، وبعد الانتهاء من جميع تمارينك (ثلاثة في المجموع) ، كرري التمرين بأكمله مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث جولات.
تماربن القرفصاء مع الوزن / باستخدام الأوزان / الموزونة / Weighted Squats
إذا كنت ترغبين في بناء قوة ساقيك وعضلات المؤخرة ، فإن الأنواع ممارسة تمارين القرفصاء باستخدام الأوزان ضرورية ، وكلما تقدمتِ ، يمكنك رفع مستوى الأوزان وفقًا لذلك.
تمرين قرفصاء بوضع الكأسGoblet Squat من اكثر تمارين سكوات لها فاعلية
الكيفية: ابدأي بالوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الورك مع الإمساك بدمبل أمام الصدر وتوجيه المرفقين نحو الأرض.
ادفعي الوركين للخلف واثني الركبتين للأسفل إلى وضع القرفصاء.
قومي بأداء 15 عَدّة ، ثم انتقلي إلى حركتك التالية ، واستريحي حسب الحاجة ، وبعد الانتهاء من جميع تمارينك (ثلاثة في المجموع).
كرري التمرين بأكمله مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث جولات.
تمرين قرفصاء مع الضغط على الصدر ( تمرين مختلط )Chest Press to Squat
الكيفية: ابدأي بالوقوف مع جمع الساقين معًا وأمسكي بوزن خفيف أمام الصدر مع وضع المرفقين على الجانبين ، ثم اقفزي بقدميك في نفس الوقت على نطاق واسع واضغطي الدمبل بشكل مستقيم أمام الجسم ، بعد ذلك ، اقفزي بقدميك للخلف ، ومدي الذراعين وأنزلي الوزن بين الساقين ، وادفعي الوركين للخلف إلى وضع القرفصاء.
قومي بأداء 15 عَدّة ، ثم انتقلي إلى حركتك التالية ، واستريحي حسب الحاجة ، وبعد الانتهاء من جميع تمارينك (ثلاثة في المجموع) ، كرري التمرين بأكمله مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث جولات.
تمرين قرفصاء القوزاقOverhead Cossak Squat من افضل 10 تمارين سكوات
الكيفية: قفي مع جعل قدميك تحت الكتفين وأمسكي بدمبل في كل يد ، ثم مدي الذراع الأيمن بشكل مستقيم فوق الرأس واثني الذراع اليسرى لرفع الوزن أمام الكتف ، مع إبقاء الكوع قريبًا من الجسم ،
هذه هي وضعية البداية ، بعد ذلك قومي بخطوة عريضة جانبية عبر قدمك اليسرى ، ثم انزلي لأسفل حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض مع الحفاظ على استقامة الساق اليمنى.
قومي بأداء 1o عَدّات على كل جانب ، ثم انتقلي إلى حركتك التالية ، واستريحي حسب الحاجة ، وبعد الانتهاء من جميع تمارينك (ثلاثة في المجموع) ، كرري التمرين بأكمله مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث جولات.
تمارين قرفصاء بلايو Plyo Squats
تعمل هذه التمارين البلومترية على زيادة معدل ضربات قلبك ، كما تقوم ببناء عضلاتك بطريقة فريدة ، ومنها:
تمرين قفز القرفصاءSquat Jump
الكيفية: قفي مع مباعدة قدميكِ بمسافة عرض الوركين ، واجعلي أصابع القدم مائلة قليلاً ، والذراعان على الجانبين ، ثم اثنِ ركبتيك واتخذي وضع القرفصاء ، ثم اضغطي على قدميك للقفز إلى أعلى مستوى ممكن في الهواء ، واهبطي بهدوء وانزلي على الفور إلى نفس وضعية القرفصاء.
قومي بأداء 15 عَدّة ، ثم انتقلي إلى حركتك التالية ، واستريحي حسب الحاجة ، وبعد الانتهاء من جميع تمارينك (ثلاثة في المجموع) ،
كرري التمرين بأكمله مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث جولات.
تمرين قرفصاء الأحزمة الأماميةBanded Front Squat
الكيفية: قفي في منتصف الحزام مع إبقاء القدمين متباعدتين بعرض الورك ، مع إمساك أحد طرفي الحزام بأي من اليدين ، ثم اثني الذراعين لرفع اليدين إلى جانب الأذنين ،
وارفعي المرفقين لأعلى حتى تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض ، وهذه هي وضعية البداية ، ثم حافظي على ثبات الذراعين ، وانحني من عند الركبتين لجعل الوركين للخلف وللأسفل حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض ،
ثم اضغطي من خلال القدمين لمد الساقين والعودة إلى الوقوف.
قومي بأداء 15 عَدّة ، ثم انتقلي إلى حركتك التالية ، واستريحي حسب الحاجة ، وبعد الانتهاء من جميع تمارينك (ثلاثة في المجموع) ،
كرري التمرين بأكمله مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث جولات.
تمرين القرفصاء الجانبي Lateral Step-Out Squat
الكيفية: ابدأي بالوقوف برباط مقاومة ملفوفًا أسفل الركبتين والقدمين تحت الوركين واشبكي اليدين أمام الصدر ،
ثم قومي بخطوة كبيرة إلى اليمين ، ثم اثني ركبتيك ، وانزلي للخلف حتى يتوازى الفخذان مع الأرض.
قومي بأداء 15 عَدّة ، ثم انتقلي إلى حركتك التالية ، واستريحي حسب الحاجة ، وبعد الانتهاء من جميع تمارينك (ثلاثة في المجموع) ،
كرري التمرين بأكمله مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث جولات.
