ما هو افضل تمرين للصدر ؟

عضلة الصدر من اهم و اكبر العضلات في الجسم التي تساعدك على اداء مهام يومية كثيرة و الاهم من ذلك ان كانت عضلة صدرك قوية و كبيرة فسيصبح شكلك كبيرا و رياضيا.

لهذا جمعنا لك افضل تمرين للصدر التي تستهدف جميع اجزاء العضلة و الزوايا حتى تحصل على الشكل و القوة التان تريدهما:

1- ما هي افضل تمارين عضلات الصدر على وزن الجسم؟

1- تمارين الضغط:

تعد تمارين الضغط اشهر انواع التمرين بدون معدات. حيث يمكنك اداؤها في المنزل او في اي مكان لا تتوفر فيه معدات رياضية.

الضغط من اكفئ التمارين على وزن الجسد حيث انه يستهدف جميع زوايا عضلة الصدر حسب وضع يديك على الارض و مدى حركة النزول و الصعود.

الضغط يعتمد على عضلات الصدر و الكتف و الذراعين و البطن ايضا. فلذلك يعد من اهم التمارين التي تعطي الجسم المقاومة و القوة و الرشاقة.

1- ماهي انواع تمارين الضغط؟

1- الضغط العادي:

المستوى: مبتدأ

كيفية تأدية الضغط العادي:

1- استلقي على الارض على بطنك و اجعل يديك في مستوى كتفك. 

2- ارفع جسمك عن الارض باستخدام يديك و قدميك.

3- حافظ على استقامة ظهرك و اجعل قاعدتك لاعلى في مستوى جسمك.

4- انزل و اصعد باستخدام ذراعيك. 

 يستهدف الضغط العادي عضلة الصدر و الذراعين و البايسبس و الترايسبس و البطن و الكتفين ايضا. فهو تمرين للصدر لكنه يستهدف ايضا العضلات المساعدة

2- الضغط الواسع:

المستوى: مبتدأ لمتوسط

كيفية تأدية الضغط الواسع:

1- نفس وضعية الضغط العادي.

2- الاختلاف يكمن في توسيع المسافة بين ذراعيك بشكل مناسب.

تمرين الضغط الواسع يركز بشكل اكبر على عضلات الصدر العلوية مع القليل من عضلة الكتفين. فهو من افضل تمرين للصدر المعروفة

3- الضغط المثلث:

المستوى: متوسط

كيفية تأدية الضغط المثلث:

1- نفس وضع الضغط العادي.

2- الاختلاف يكون في وضع ذراعيك حيث تضعهما في وضع ضيق يمكنك عمل شكل مثلث فيه بيديك و اصابعك.

تمرين الضغط المثلث هو تمرين للصدر يضغط على عضلات الصدر العلوية و لكن بشكل اكبر على عضلة الترايسيبس و الكتف الامامي.

4- الضغط على الركبة:

المستوى: مبتدأ 

كيفية تأدية الضغط على الركبة:

نفس وضعية الضغط العادي لكن بدل الوقوف على اصابع قدميك تقف على ركبتيك لجعل التمرين اسهل في النزول و الصعود.

الضغط على الركبة مفيد للمبتدأين الذين لا يستطيعون القيام بالضغط العادي. فالالتزام بالضغط على الركبة يقويك تدريجيا حتى تستطيع القيام بالضغط العادي وتمرين للصدر بشكل صحيح.

2- ما هو تمرين المتوازي او الديبس؟

تمرين المتوازي يعد تمرينا مهما جدا عندما نتحدث عن تمرين الصدر على وزن الجسم.

احرص على جعل ذراعيك بمسافة اكبر من عرض كتفيك قليلا حتى يمكنك التمرين بشكل افضل.

تنزل ببطئ قليلا ثم تصعد باستخدام ذراعيك و كتفيك و صدرك.

يركز تمرين المتوازي على عضلات الكتف و الترايسبس و الصدر حسب وضع يديك في الامساك.

للتركيز على عضلة الصدر تريد ان يكون جسمك مائلا للامام قليلا و ان يكون ظهرك مفرودا تماما.

2- ما هي افضل تمارين للصدر باستخدام الاوزان؟

1- الضغط باستخدام الاوزان والبار:

الضغط باستخدام البار ينقسم الى نوعين حسب زاوية المقعد:

1- الضغط بالبار على مقعد عالي:

الضغط بالبار على المقعد العالي يركز بشكل اكبر على عضلات الصدر العلوية.

كيفية تأدية تمرين البار على مقعد عالي:

1- استلقي على المقعد و اجعل جسمك مفرودا على المقعد.

2- اجعل البار فوق عينيك مباشرة.

3- امسك البار مسكة متوسطة لا تجعل ذراعيك قريبين او بعيدين.

4- احمل البار و انزله ببطئ حتى يلامس اعلى صدرك ثم ارفعه و هكذا.

2- الضغط بالبار على مقعد مستوي: 

الضغط بالبار على المقعد المستوي يركز بشكل اكبر على عضلات الصدر الوسطية و السفلية.

يتم تأدية هذا التمرين مثل التمرين على المقعد العالي.

3- الضغط بالبار على مقعد مقلوب:

الضغط بالبار عالمقعد المقلوب او الضغط بالبار لاسفل يركز بشكل اكبر على عضلات الصدر السفلية.

2- الضغط باستخدام الدامبل:

1- الدفع بالدامبل:

تماما كتمرين البار على المقعد العالي و المستوي. فتمرين الضغط باستخدام الدامبل يركز على العضلات حسب الزوايا التي تريد استهداف العضلات بها.

كيفية تأدية الضغط بالدامبل:

1- تمسك بالدامبل واحد في كل يد مع جعل يديك في مستوى كتفيك.

2- استلقي على المقعد.

3- ارفع الدامبلز باستخدام ذراعيك لفوق و من ثم النزول ببطء حتى تصل لمستوى كتفك.

2- دامبل الفلاي او التفتيح: 

تمرين دامبل الفلاي يركز على تمديد عضلة الصدر و تعريضها و ايضا اصلاح وضع الكتف المنحني.

كيفية تأدية دامبل الفلاي:

1- استلقي على المقعد.

2- ارفع الدامبلز حتى يكونان في اعلى نقطة مع ذراعيك المفرودان.

3- انزل واصعد بذراعيك ببطيئ مع ثنيهما قليلا على شكل قوس حتى يكون الدامبل في مستوى صدرك.

3- دامبل الدفع الضيق:

تمرين الدفع الضيق بالدامبل يركز على العضلات الداخلية للصدر و يعتمد على عضلة الترايسبس كعضلة مساعدة.

كيفية تأدية دفع الدامبل الضيق:

1- اتخذ وضعية الضغط بالدامبل العادية.

2- افرد ذراعيك لفوق و الصق الدامبلز ببعضهما.

3- انزل حتى يلامس الدامبل صدرك ثم اصعد و هكذا.

3- تمرين الصدر باستخدام الكابلات:

استخدام الكابلات في تمرين الصدر يعد مهما جدا حيث انك يمكنك تمرين صدرك بالكامل بجميع الزوايا للعضلة باستخدام الكابلات فقط.

بعض التمارين للصدر باستخدام الكابلات:

1- تمرين التفتيح باستخدام الكابلات:

كيفية تأدية التمرين:

1- قف في منتصف جهاز الكابلات في نصف المسافة بين القبضتين.

2- امسك القبضة اليمنى باستخدام يدك اليمنى و القبضة اليسرى باستخدام يدك اليسرى.

3- ضع قدمك اليمنى او اليسرى امام القدم الاخرى حتى تتمكن من الثبات جيدا.

4- افرد ذراعيك للامام مع مراعاة ثني ذراعيك قليلا للخارج وان تكون يديك متجهتان للامام.

يستهدف تمرين التفتيح بالكابلات العضلة الصدرية الكبرى السفلية.

2- تمرين الكابلات الفلاي المقلوب:

كيفية تأدية هذا التمرين:

1- قف في منتصف المسافة بين قببضتين منخفضتين في جهاز الكابلات.

2- ارفع القبضتين للامام في مستوى صدرك مع ثني ذراعيك قليلا.

3- ضع قدما امام الاخرى لتحقيق الثبات.

يستهدف هذا التمرين عضلة الصدر العلوية.

3- تمرين التفتيح الفلاي على المقعد:

كما هو الحال في استخدام البار او الدامبلز ف ان زاوية المقعد تحدد العضلة المستهدفة في التمرين.

1- التفتيح بالكابلات على مقعد عالي:

1- ضع المقعد في منتصف المسافة بين قبضتين منخفضتين في جهاز الكابلات.

2- استلقي على المقعد مع مسك القبضتين.

3- امسك القبضتين و شدهما لاعلى مع فرد ذراعك.

يستهدف التمرين على المقعد العالي عضلات الصدر العلوية.

2- التفتيح بالكابلات على مقعد منخفض:

نفس خطوات التفتيح بالكابلات على مقعد عالي.

يستهدف التفتيح بالكابلات على المقعد المنخفض العضلات السفلية للصدر.

اكتب تعليقك هنا :

التعليق :

أفضل
Logo
Shopping cart