افضل تمارين لتقوية الصدر والظهر

نستعرض لكم قائمة افضل تمارين لتقوية الصدر والظهر فالوقت الفعلي للتمارين أدناه يجب أن يتراوح بن 10-15 دقيقة ،

والمعدات: التي سوف تحتاجين إليها هي بساط ودمبل (تبدأ من 5 إلى 10 أرطال)، وتعد هذه التمارين مناسبة لكل من الصدر والظهر بشكل خاص.

بعض التعليمات المفيدة : اختاري من ثلاث إلى خمس تمرينات أدناه (من 1 إلى 7 تركز على الصدر ، بينما 8-14 تركز على الظهر). ولكل تمرين ،

أكملي المقدار المحدد المطلوب من الجهد والراحة ، ثم انتقلي إلى الخطوة التالية ، ثم كرري التمرين بأكمله مرتين إلى ثلاث مرات.

واذا كنت مهتم بتقوية باقي عضلات جسدك اليك هذا المقال الرائع افضل تمارين كارديو

وايضا يمكنك الاطلاع على افضل تمارين شد البطن والمعدة

كما ذكرنا سابقا افضل تمارين احماء قبل بدء التمارين


افضل تمارين لتقوية الصدر والظهر

تمرين ضغط الصدر من افضل تمارين لتقوية الصدر والظهر

افضل تمارين لتقوية الصدر والظهر

الكيفية: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميكِ بشكل مسطح على الأرض ، وأمسكي دمبل في كل يد ومددي ذراعيك لأعلى مع توجيه راحتي اليدين نحو قدميك ،

ثم اثنِ ذراعيك ببطء وأنزليهما إلى الجانب ، بالتوازي مع كتفيك ، حتى يلمس مرفقاك الأرض تقريبًا.  ثم أكملي أكبر عدد ممكن من التكرارات في 50 ثانية.


تمرين ذبابة الصدر بالدمبل

الكيفية: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيكِ ووضع قدميكِ بشكل مسطح على الأرض ، وأمسكي دمبل في كل يد ومددي ذراعيكِ لأعلى ، مع توجيه راحتا يديكِ وجعلهما مواجهتين لبعضهما البعض ،

اقوى تمارين لتقوية الصدر والظهر

مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك ، ثم قومي بخفض ذراعيكِ إلى جانبي جسمك ، بالتوازي مع كتفيك ، حتى تكون يداكِ على بعد حوالي ست بوصات من الأرض ،

ثم أكملي أكبر عدد ممكن من التكرارات في 50 ثانية.


تمرين ضغط الصدر الداخلي

تمرين ضغط الصدر الداخلي

الكيفية: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميكِ بشكل مسطح  على الأرض ، ثم أمسكي دمبل في كل يد ومددي ذراعيك لأعلى ،

واجعلي راحتا يديكِ  في مواجهة بعضهما البعض ، ثم قومي بثني مرفقيكِ حتى تجعلي يديكي على مقربة من صدرك. وأكملي أكبر عدد ممكن من التكرارات في 50 ثانية.


تمرين ضغط الصدر المنضدي

تمرين ضغط الصدر المنضدي
من افضل تمارين تقوية الظهر للرجال

الكيفية: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ورفع القدمين بحيث تشكل ساقيك زاوية 90 درجة ( على هيئة منضدة أو طاولة ) ثم أمسكي دمبل في كل يد ومددي ذراعيك لأعلى مع توجيه راحتي اليدين نحو قدميك.

ثم اثنِ ذراعيك ببطء وانزليهما إلى جانبيك ، بالتوازي مع كتفيك ، حتى يلمس مرفقاك الأرض تقريبًا. وأكملي أكبر عدد ممكن من التكرارات في 50 ثانية.


تمرين رياضي واسع من اقوى و افضل تمارين لتقوية الصدر

تمرين رياضي واسع من اقوى و  افضل تمارين لتقوية الصدر

الكيفية: ضعي يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين على الأرض في وضع اللوح الخشبي المرتفع ؛

يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب ، ثم قومي بثني مرفقيكِ لخفض جسمك نحو الأرض. وأكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في 50 ثانية.


تمرين الضغط أثناء الوقوف ضمن تمارين تقوية العمود الفقري بالصور للرجال والنساء

تمرين الضغط أثناء الوقوف من افضل تمارين لتقوية الصدر

الكيفية: قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ثم اثنِ مرفقيكِ وحركي ذراعيك إلى جانبيك ، لتشكيل زاويتين بزاوية 90 درجة. مع الحفاظ على هذا الوضع ، اضغطي ببطء على ذراعيك معًا حتى تتلامسا أمام وجهك. ثم أكملي أكبر عدد ممكن من التكرارات في 50 ثانية.


تمرين بلانك مع دوران

تمرين بلانك مع دوران

الكيفية: اتخذي وضع اللوح الخشبي المرتفع مع تمديد الساقين واليدين مباشرة تحت كتفيك ، ثم اخفضي كتفكِ الأيمن ببطء وضعس مرفقك وساعدك على الأرض ، وقومي بتدوير جسمك إلى اليسار واتخذي

وضعية اللوح الخشبي الجانبي ، مع وضع كلا الساقين فوق بعضهما البعض ،ثم مدي ذراعكِ الأيسر لأعلى ، وقومي بتدوير جسمك مرة أخرى إلى المركز ، واضغط بيدك اليسرى على الأرض ،

 ثم على اليمين للعودة إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع. أكملي أكبر عدد ممكن من التكرارات في 50 ثانية ثم بدّلي الجوانب.


تمرين بلانك مع رفع الساق من تمارين تقوية عضلات وسط الظهر

تمرين بلانك مع رفع الساق من تمارين تقوية عضلات وسط الظهر

الكيفية: ضعي لوح الساعد والمرفقين مباشرة تحت كتفيكِ ويديك على الأرض ، وارفعي ساقكِ اليمنى ،

مع الحفاظ على ساقكِ متناسقة مع الوركين ، وتأكدي من الحفاظ على ثبات الوركين. أكملي لمدة 50 ثانية ، ثم استريحي لمدة 10 ثوانٍ.


تمرين سوبرمان

الكيفية: استلقِ على بطنك وافردي ذراعيكِ أمامك ورجليك خلفك ، وحافظي على إبقاء راحة يديك لأسفل ،

تمرين سوبرمان

ثم ارفعي ساقيك وذراعيك في نفس الوقت. أكملي لمدة 50 ثانية ، ثم استريحي لمدة 10 ثوانٍ.


تمرين ملاك الثلج العكسي

تمرين ملاك الثلج العكسي

الكيفية: استلقِ على بطنك وافردي ذراعيك أمامك ورجليك خلفك ، وأبقي راحتا يديكِ إلى الأسفل ،

ثم ارفعي صدرك عن السجادة ودوِّري ذراعيك على الجانب ثم بجوار جسمك. الآن. أكملي لمدة 50 ثانية ، ثم استريحي لمدة 10 ثوانٍ.


تمرين Dumbbell Good Morning

تمرين Dumbbell Good Morning

الكيفية: قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسكي بزوج من الدمبل على كتفيك ، واجعلي راحتا يديك مواجهتين لجسمك ،

ثم أبقي ركبتيك مثنيتين قليلاً وجذعك مستقيماً ، وانحني ببطء حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض. استمري بهذا لمدة 5 ثوان ثم عودي لوضعية البدء. كرري التمرين 20 مرة.


تمرين الطيران العكسي

تمرين الطيران العكسي من اهم تمارين لتقوية الصدر

الكيفية: أمسكي زوج من الدمبل وقفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك واثني ركبتيك ،ثم قومي بالانحناء للأمام ودعي ذراعيكِ تتدلى مباشرة من كتفيك ،

 وراحتا يديك اجعليها في مواجهة جسمك ، ثم ارفعي كلا الذراعين إلى الجانبين. كرري التمرين 20 مرة.


تمرين رفع الفخذ الخلفي بذراع واحد

تمارين لتقوية عضلات الظهر العلوية

الكيفية: أمسكي دمبل بيد واحدة وانحني للأمام  ، مع إراحة يدك الأخرى على سطح ثابت ، ثم دعي الدمبل يتدلى مباشرة ،

وراحة يدك للأمام ، وبدون تحريك جذعك ، ثم ارفعي ذراعك بشكل مستقيم للخلف واجعليها متناسقة مع جسمك. توقفي مؤقتًا ، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية. كرري 20 عدة لكل جانب.

ماهو افضل تمارين لتقوية الصدر والظهر في رأيك ؟

اكتب تعليقك هنا :

التعليق :

أفضل
Logo
Shopping cart