افضل تمارين الاطالة

في هذا المقال نذكر لكم قائمة افضل تمارين الاطالة التي يجب ممارستها اذا كنت تريد جسم رشيق وقوي

وقد لا تكون تمارين الاطالة الجزء الأكثر إثارة من التمارين الرياضية، ولكن ممارستها لا تقل أهمية عن ممارسة تمارين اللياقة وتمارين الكاريدو. 

ستساعدك تمارين الاطالة على تحسين مرونة الجسم وجعل تمارينك الرياضية أكثر فعالية.

تقول ساشا سيريلسون، مديرة العلاج الفيزيائي في سيكلرفيل بولاية نيو جيرسي،

“قد تتسبب العضلات المشدودة في إجهاد المفاصل المجاورة بشكل كبير أثناء عملها اليومي العادي، أو قد تصبح هي نفسها مصدر للآلام”

وتضيف: “عندما نتقدم في السن، تصبح عضلاتنا أقصر وأقل مرونة،

حيث نحتاج إلى القيام بتمارين الاطالة للحفاظ على عضلاتنا وتحسينها حتى نتمكن من الاستمرار في التمتع بقدراتنا دون ألم.”

وتروي تشارلي آتكينز مدربة برنامج Soul Annex في مدينة نيويورك ومبتكرة صف Le Stretch،

أنها تحب استخدام كلمة “التنقل” بدلاً من “المرونة” في التعبير عن مدى أهمية تمارين الاطالة للحركة والتنقل على حد سواء.

لحسن الحظ، انه من السهل جدا تحسين المرونة وقابلية الحركة.

يستغرق الأمر بعض الوقت ولكن حاول ممارسة تمارين الاطالة للمساعدة في تخفيف التوتر العضلي وتسهيل الحركة وزيادة المرونة.

لكن أولاً ننصحك بالدخول إلى مقالاتنا السابقة عن:

افضل تمارين الظهر ، و أفضل جهاز لشد البطن وتمارين ازالة الكرش

وعلى افضل طاولة مساج قابلة للطي وسهلة الاستخدام والتنقل،

ننصحك أيضاً باختيار افضل بروتين لبناء العضلات وكمال الأجسام


افضل تمارين الاطالة
  • قِف منتصبًا وباعد بين قدمَيك بمسافة عرض وركَيك واثنِ ركبتيك قليلاً وضَع يديك على اطراف قدميك
  • أطلق الزفير فيما تنثني إلى الأمام عند الوركين، مع خفض رأسك نحو الأرض وأبقِ عنقك وكتفيك مرتخيين
  • اثنِ ركبتيك وارفع جسمك عندما تنتهي

2

تمارين الاستطالة للمبتدئين Piriformis Stretch

افضل تمارين الاطالة

عضلة وريفورميس هي عضلة موجودة في منطقة الوركين.

ويقول سيراليون أنه “إذا كانت هذه العضلة مشدودة للغاية، فإنها قد تؤدي إلى تهيج العصب السليل”

ويساعد هذا التمرين على تجنب هذه المشكلات، أو المساعدة في علاج هذه العضلات

  • اجلس على الأرض مع مدّ الساقين أمامك
  • قم بوضع ساقك اليسرى فوق ساقك اليمنى وضع قدمك اليسرى على الأرض بشكل مستقيم كما هو مبين في الصورة
  • ضع يدك اليسرى على الأرض خلف جسمك
  • ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى كما هو موضح ثم قم بلف جسمك قليلاً إلى اليسار
  • اضغط باستمرار لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين
  • كرر ذلك على الجانب الآخر

3

تمارين إطالة الساقين Lunge With Spinal Twist وضعية الاندفاع مع ثني العمود الفقري

افضل تمارين الاطالة

يعتبر هذا التمرين افضل تمارين الاطالة حيث يساعد في تخفيف الألم للأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة من الوقت،

كما ويساعد على اطالة الوركين وتحسين الحركة.

  • ابدء التمرين بالوقوف مع وضع قدميك جنبًا إلى جنب
  • اخطو خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليسرى
  • اثنِ ركبتك اليسرى وانزل إلى وضعية الاندفاع، مع إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة وراءك حيث ستشعر بتمدد في الجهة الأمامية من فخذك الأيمن
  • ضع يدك اليمنى على الأرض ولفّ الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار فيما تمدّ ذراعك اليسرى نحو السقف
  • اضغط باستمرار لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين
  • كرر ذلك على الجانب الآخر

4

تمرين Triceps Stretch

  • اجثِ على الركبتين أو اجلس أو قف منتصباً مع إبعاد قدمَيك عن بعضهما بمسافة عرض وركَيك ومدّ ذراعيك فوق رأسك
  • اثنِ مرفقك الأيمن ومدّ يدك اليمنى للمس الجزء العلوي الأوسط من ظهرك
  • مدّ يدك اليسرى فوق رأسك وأمسك مرفقك الأيمن مباشرة
  • بدِل ذراعيك وكرّر الحركة

5

تمرين Figure Four Stretch

افضل تمارين الاطالة

يقوم هذا التمرين على المساعدة في تخفيف الآلام المرتبطة بالركبة والوركين أيضاً.

  • استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض بشكل مستوٍ
  • ضع قدمك اليمنى فوق ركبتك اليسرى
  • ارفع ساقك اليسرى عن الأرض وأمسك بمؤخرة ساقك اليسرى واسحبها بلطف نحو صدرك
  • اضغط باستمرار لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين
  • بدل الجهة وكرر التمرين

6

تمرين 90/90 Stretch

يسمى هذا التمرين وضعية الحمامة حيث يساعد في الدوران الداخلي للساقين.

وهو تمرين ممتاز للأشخاص الذين يتمتعون بمرونة شديدة في الوركين.

  • اجلس بحيث تكون ركبتك اليمنى مثنية بزاوية 90 درجة أمامك
  • ضَع ركبتك اليسرى إلى يسار جسمك واثنِ ركبتك بحيث تكون قدمك مواجهة لظهرك
  • ضع يدك اليمنى على الأرض واليسرى على كعب القدم كما هو موضح في الصورة
  • اضغط باستمرار لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين
  • كرر ذلك على الجانب الآخر

7

تمرين Frog Stretch وضعية الضفدع

افضل تمارين الاطالة

يقول لاكي لازوفت، مدرب شخصي ومعلم معتمد من قبل NASM في مدينة نيويورك،

“يساعد هذا التمرين على التخفيف من آلام الظهر الناتجة عن وضعية جلوس القرفصاء وهو مفيد للعدّائين بشكل خاص”

  • ابدأ بحيث تكون ركبتاك ويداك على الأرض
  • قم بابعاد ركبتيك إلى الوراء كما هو موضح في الصورة
  • استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين

8

تمرين وضعية الفراشة كواحد من افضل تمارين الاطالة

  • اجلس منتصبًا على الأرض مع ضم باطن قدميك معًا مع ثني الركبتين إلى جانبَيك
  • أمسك كاحليك أو قدميك، وشدّ عضلات بطنك، واخفض جسمك ببطء نحو قدميك قدر الإمكان مع الضغط على ركبتيك نحو الأرض
  • استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين

9

تمرين Seated Shoulder Squeeze كواحد من افضل تمارين الاطالة

افضل تمارين الاطالة
  • اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك
  • اشبك يديك خلف أسفل ظهرك
  • مُدّ ذراعَيك بشكل مستقيم وضمّ عظمتَي الكتفَين معًا
  • كرر التمرين من 5 إلى 10 مرات

10

تمرين Side Bend Stretch

  • اجثي على الأرض مع ضم ساقيك معًا واجعل ظهرك مستقيمًا
  • مُدّ ساقك اليسرى إلى الجانب
  • مُدّ ذراعك الأيمن فوق رأسك ثم ضع ذراعك اليسرى على ساقك اليسرى
  • استمر في التمدد لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين
  • كرر ذلك على الجانب الآخر

11

تمرين Lunging Hip Flexor Stretch

  • اجثِ على ركبتيك اليمنى وضع قدمك اليسرى على الأرض
  • انحنِ إلى الأمام مع تمديد وركك الأيمن نحو الأرض كما هو موضح في الصورة
  • اضغط باستمرار لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين
  • بدل الجهة وكرر التمرين

12

تمرين Lying Pectoral Stretch

  • استلقِ على معدتك مع مدّ الذراعَين إلى الجانبين بحيث يصبح جسمك على شكل حرف T
  • اثن ركبتك اليسرى لتحقيق التوازن فيما تبدأ باللف إلى جانبك الأيمن
  • مع ازدياد قابلية الحركة، ستتمكن من تمديد جسمك أكثر
  • كرر ذلك على الجانب الآخر

13

تمرين Knee to Chest Stretch وضعية ضم الركبة إلى الصدر

افضل تمارين الاطالة
  • استلقِ على ظهرك مع مدّ الساقين
  • اجذب ركبتك اليمنى نحو صدرك مع إبقاء الساق اليسرى مستقيمة
  • اضغط باستمرار لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين
  • كرّر الحركة على الساق الأخرى

14

تمرين Seated Neck Release كواحد من افضل تمارين الاطالة

يساعد هذا التمرين على تخفيف آلام الرقبة وقد يؤثر بشكل إيجابي على بقية الأجزاء العلوية من جسمك، من كتفيك إلى عمودك الفقري.

  • قِف وباعد بين قدمَيك بمسافة عرض كتفَيك، أو اجلس بحيث يكون ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا
  • اضغط برفق على رأسك بيدك اليسرى
  • اضغط باستمرار لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين

15

تمرين Lying Quad Stretch

افضل تمارين الاطالة
  • استلقِ على أحد الجانبين
  • أمسكِ بقدمك اليسرى بيدك وقم بسحبها بلطف
  • أبقي وركيك ثابتين
  • اضغط باستمرار لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين
  • بدل الجهة وكرر التمرين

نتائج تصويت افضل تمارين الاطالة

ما هو افضل تمرين من تمارين الاطالة برأيك؟

اكتب تعليقك هنا :

التعليق :

أفضل
Logo
تمكين تسجيل في الإعدادات العامة