أنت لا تحتاج إلى آلات رياضية فاخرة للحصول على ظهر قوي منحوت، ولكن كل ما تحتاج إليه هو مجموعة من أفضل تمارين الدمبل للظهر و15 دقيقة من وقتك، وبعض التحفيز.
قامت مدربة اللياقة البدنية ليسي ستون بتجميع أفضل تمارين الدمبل لتجربتها لمساعدتك على تحقيق أهدافك المتعلقة بتقوية الظهر.
مدة التمارين: 15 دقيقة.
المعدات اللازمة: دمبل بوزن من 5 إلى 10 أرطال.
التعليمات: اختر ثلاث حركات من القائمة أدناه وكرر كل تمرين 20 مرة.
تعرف اولاً على أفضل علاج لرجفة اليدين (أسبابها وكيفية التخلص منها)، تعرف أيضاً على أفضل جهاز لشد البطن وتمارين ازالة الكرش
كتبنا تقرير سابق عن افضل دروس يوغا في دبي، ولقد قدمنا ترشيحاتنا لـ افضل جهاز تخسيس وشد الجسم
تمرين Bent-Over Row تمرين الانحناء
- احمل الدمبل وقف بحيث تكون قدماك متباعدتين بمسافة عرض كتفيك مع ثني ركبتيك قليلاً
- انحنِ إلى الأمام كما هو موضح في الصورة
- شدّ عضلات المنطقة الوسطى ثم اسحب الأثقال باتجاه القفص الصدري، مع شدّ عظمتي الكتفين معًا
- توقف لمدة قصيرة ثم كرر التمرين 20 مرة
تمرين Underhand Bent-Over Row كأحد أفضل تمارين الدمبل للظهر
- احمل الدمبل وقف بحيث تكون قدماك متباعدتين بمقدار عرض كتفيك مع ثني ركبتيك قليلاً
- انحن إلى الأمام لخفض جسمك
- شدّ عضلات المنطقة الوسطى ثم اسحب الأثقال باتجاه الوركين، مع شدّ عظمتي الكتفين معًا
- توقف لمدة قصيرة ثم كرر التمرين 20 مرة
تمرين Alternating Bent-Over Row واحد من أفضل تمارين الدمبل للظهر
- احمل الدمبل وقف بحيث تكون قدماك متباعدتين واثن ركبيتك
- انحن إلى الأمام لخفض جسمك
- شدّ عضلات المنطقة الوسطى ثم قم بسحب يدك اليسرى ثم اليمنى بالتناوب
- توقف لمدة قصيرة ثم كرر التمرين 20 مرة
تمرين Single-Arm Bent-Over Row
- احمل الدمبل بيدك اليمنى فقط وقف بحيث تكون قدماك متباعدتين مع ثني ركبتيك قليلاً
- انحن إلى الأمام واخفض جسمك كما هو موضح بالصورة
- شدّ عضلات المنطقة الوسطى ثم اجذب الدمبل باتجاه القفص الصدري مع شدّ عظمتي الكتفين معًا
- توقف لمدة قصيرة وكرر التمرين 20 مرة لكل جانب
تمرين Single-Leg Row
- احمل الدمبل بيدك اليمنى
- انحن إلى الأمام وارفع ساقك اليمنى حتى يصبح كلاً من الصدر والساق موازيًا للأرض
- اسحب الدمبل باتجاه القفص الصدري
- توقف لمدة قصيرة ثم عد إلى وضعية البداية
- قم بتكرار التمرين 20 مرة لكل جانب
تمرين Single-Arm Rear Delt Raise
- احمل الدمبل بيد واحدة وانحن إلى الأمام مع وضع يدك الأخرى على سطح ثابت
- ارفع ذراعك بشكل مستقيم إلى الخلف حتى يصبح متوازياً مع جسمك كما هو موضح في الصورة
- توقف لمدة قصيرة ثم عد إلى وضعية البداية
- كرر التمرين 20 مرة لكل جانب
تمرين Reverse Fly
- أمسك زوج الدمبل وقف بحيث تكون قدماك متباعدتين مع ثني ركبتيك
- دع ذراعيك يتدلّان بشكل مستقيم
- ارفع كلا الذراعَين إلى الجانبين كما هو موضح في الصورة
- كرر التمرين 20 مرة
تمرين Alternating Reverse Fly
- أمسك بالدمبل وقف بحيث تكون قدماك متباعدتين مع ثني ركبتيك
- انحني إلى الأمام وارفع ذراع واحدة إلى أحد الجانبين كما في الصورة
- عُد إلى وضعية البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر
- كرر التمرين 20 مرة لكل جانب
تمرين Renegade Row ضمن أفضل تمارين الدمبل للظهر
- اتخذ وضعية البلانك العالي مع وضع يديك على الأثقال
- اثنِ ذراعًا واحدة وارفع الدمبل إلى مستوى الصدر، مع إبقاء وركيك وكتفيك مستويين
- عد إلى وضعية البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر
- كرر التمرين 20 مرة لكل جانب
تمرين Good Morning
- قِف وباعد بين قدمَيك واحمل الدُمبل بمحاذاة رأسك
- أبق ركبتيك مثنيتين قليلاً وجذعك مستقيمًا، وانحني ببطء حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض
- مع الحفاظ على التوازن، عُد إلى وضعية البداية
- كرر التمرين 20 مرة
نتائج تصويت أفضل تمارين الدمبل للظهر
