إن التمارين المكثفة المتقطعة هي مزيج يجمع بين تمارين الأيروبيك أوالتمارين اللاهوائية مع تمارين الكارديو والتي تهدف لاستعادة النشاط والقوة البدنية.
يمكن أن تستمر هذه التمارين من 10 ثوانٍ إلى عدة دقائق، وفقًا لمستوى اللياقة البدنية والأهداف.
تشمل فوائد هذه التمارين زيادة معدل الحرق، وتعزيز القدرة على تحطيم الدهون، وزيادة مستوى اللياقة البدنية.
ويمكن ممارسة التمارين من قبل كافة المستويات ابتداءً من المستوى المبتدئ إلى المستوى المتقدم.
ويكرر التمرين مرة أو ثلاث مرات في الأسبوع حسب مستوى اللياقة البدنية.
وقد تؤدي التمارين إلى زيادة خطر الإصابة أو الإرهاق وهي غالباً ما تتضمن أنشطة ذات تأثير أعلى لزيادة معدل ضربات القلب،
وهو ما قد لا يكون مناسباً للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل أو الحالات الأخرى.
مثال على التمارين المكثفة المتقطعة:
تأكد من ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء
امشِي أو اركض بسرعة متوسطة إلى عالية لمدة 3 دقائق، ثم امشِي لمدة دقيقة واحدة
كرر التمرين لمدة تتراوح بين 20 و30 دقيقة
نصائح عامة:
يجب أن يركز المبتدئون على بناء اللياقة البدنية من خلال ممارسة تمارين رياضية أكثر
يمكن للأشخاص في المستويات المتوسطة أن يمارسوا تمارين ذات كثافة أعلى
يمكن أن يجرب المتقدمون تمارين أكثر صعوبة، بما في ذلك التمارين التي تتطلب السرعة والقدرة على التحمل.
تمرين High Intensity Interval Training التدريب المتواتر عالي الكثافة
يُعد التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) تمريناً أكثر شدة وصعوبة من التدريب المكثف المتقطع حيث يتضمن مجموعات عمل عالية الكثافة مع فترات راحة أقل.
ويقدم التدريب عدة فوائد مثل زيادة معدل الأيض وزيادة معدل الحرق واللياقة البدنية وسيصبح جسمك أكثر فعالية في حرق الدهون.
ويمكن لكلا المستويين المتوسط والمتقدم فقط ممارسة هذه التمارين، ويكرر التمرين مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع حسب مستوى لياقتك البدنية.
قد يؤدي التمرين المكثف إلى زيادة خطر الإصابة بحيث قد يكون التدريب شاق ومتعب جداً للأشخاص المبتدئين.
مثال على التمرين المتواتر عالي الكثافة:
تأكد من ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء
اركض لمدة 30 ثانية ثم امشي لدقيقة واحدة
كرّر التمرين لمدة 10 إلى 20 دقيقة
تمرين Tabata Training ضمن افضل تمارين لشد الجسم وتخفيف الوزن
تمرين تاباتا هو شكل من أشكال تمارين HIIT.
حيث يتم ممارسة التمرين لمدة 20 ثانية تليها 10 ثوان من الراحة ويتم تكراره 8 مرات ل 4 دقائق.
من فوائد التمرين: زيادة معدل الأيض ومعدل الحرق وزيادة اللياقة على حد سواء، ويمكن لكلا المستويين المتوسط والمتقدم فقط ممارسة هذه التمارين.
يتم تكرار التمرين مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع حسب مستوى لياقتك البدنية، وقد يؤدي ممارسة هذا التمرين من قبل المبتدئين إلى مشاكل متعددة.
مثال على تمرين تاباتا:
تأكد من ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء
قم بتمرين مكثّف مثل تمرين بيربي مع بذل أقصى جهد ممكن لمدة 20 ثانيةً ثم استرح لمدة 10 ثوان وكرر التمرين 8 مرات
للحصول على أفضل النتائج، ستحتاج إلى تكرارالتمرين من 20 إلى 30 مرة
تمرين Metabolic Conditioning واحد من افضل تمارين لشد الجسم وتخفيف الوزن
يتكون هذا التمرين من سلسلة تمارين مكثفة جدًا وهو عبارة عن مزيج من تمارين الكارديو وتمارين القوة، ويتم ممارسة كل تمرين لفترة معينة من الوقت بدون توقف.
ويزيد التمرين من معدل الحرق وينتج مستوى عالٍ من اللياقة البدنية.
ويمكن ممارسة هذا النوع من التمارين فقط من قبل المتقدمين والمتمرسين، حيث لا ينصح بتاتاً للمبتدئين بممارسة هذا النوع من التمارين.
يتم تكرار التمرين مرة واحدة إلى خمس مرات في الأسبوع، وفقًا لمستوى لياقتك البدنية أو البرنامج الذي تتبعه.
مثال على تمرين Metabolic Conditioning:
اختر 10 تمارين مكثّفة للجسم ، مثل التمارين المركّبة، وقم بممارسة التمرين لمدة 30 ثانية ثم 10 ثوانٍ راحة وكرر التمرين.
تمرين High Intensity Circuit Training من افضل تمارين لشد الجسم وتخفيف الوزن
الفكرة من هذا التمرين هي اختيار حركات الجسم ومحاولة تبديل حركات الجزء العلوي والسفلي من الجسم، بحيث تستقر مجموعة من العضلات بينما تعمل أخرى.
حيث تقوم بكل تمرين لمدة معينة ثم تنتقل فورًا إلى التمرين التالي بدون توقف.
يقوم هذا النوع من التمارين بتقوية العضلات الكبيرة في الجسم والتي تساهم بدورها في زيادة معدل الحرق.
ويمكن لكلا المستويين المتوسط و المتقدم فقط ممارسة هذه التمارين.
يتم تكرار التمرين مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع حسب مستوى لياقتك البدنية.
إذا لم يكن جسمك مستعداً لهذا النوع من التمارين فلا تخاطر بممارسته لانه قد يؤدي إلى مخاطر متعددة.
مثال على تمرين High Intensity Circuit Training:
قم بكل تمرين لمدة 30 ثانية مع استراحة لمدة 10 ثوانٍ
تتضمن التمارين المقترحة: القفز وتمارين الضغط، وتمارين رفع الجسم، وتمارين القرفصاء وتمارين البلانك.
ممارسة أي تمرين تريد
تُعتبر التمارين المكثّفة التي تم تسليط الضوء عليها تمارين فعالة لفقدان الوزن وزيادة اللياقة البدنية.
ولكن لا يستطيع بعض الأشخاص ممارسة هذه التمارين لصعوبتها ولحسن الحظ هذه التمارين ليست الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن.
لذا هناك العديد من التمارين السهلة والبسيطة التني تنتظرك لممارستها فمثلاً يعد المشي واحد من أسهل التمارين على الاطلاق حيث لا يتطلب أي مجهود كبير لممارسته.
أي تمرين تمارسه حتى لو كان صغيراً فإنه يلعب بدرجة كبيرة في زيادة لياقتك البدنية ومستوى حرق الدهون ولكن كل ما عليك فعله هو الانتظام يومياً بممارسته.
