ما هو تمرين بلانك؟

تمرين بلانك هوتمرين او وضع يتم عبر الاستلقاء على ساعد الذراعين و رفع البطن عن الارض و الثبات على اصابع القدمين.

يعتمد على تقلص بعض العضلات و الضغط عليها مثل البطن و الفخذين و اسفل الظهر و الذراعين.

لذلك يعد تمرين البلانك من اهم التمارين الاساسية اذا كنت تريد الحصول على رشاقة و قوة تحمل جيدتين.

يهتم الرياضين بهذا التمرين بشكل كبير لانه يشكل تأثيرا كبيرا على رشاقة الجسم و الحفاظ على القوة.

ما هي فوائد تمرين بلانك؟

هناك العديد من الفوائد التي تحصل عليها خلال الالتزام بتمرين بلانك:

1- شد البطن و نحت الخصر:

البطن و الخصر يعتبران هما المنطقتان الاساسيتان التان يكون عليهما تركيز و ضغط اكثر من باقي العضلات في تمرين بلانك.

2- زيادة مرونة الجسد:

تمرين بلانك يقلل من الام المفاصل ويزيد من دعم اوتار الركبة و يقوي العمود الفقري و يزيد من قوة التحمل و الرشاقة العضلية فيعطي مرونة جيدة للجسد.

3- تقوية الاعصاب و موازنة الجسم:

الوضعية التي يتم اتخاذها في التمرين تعمل على تقوية الاعصاب و شدها. و ايضا تعمل على موازنة الجسم حيث ان الاتكاء 

المستمر على الذراعين و الكتفين يعمل على توازن الجسم و اعطاءه القوة.

4- تقوية القدرة الجنسية:

حيث ان تقوية العضلات و الرشاقة الناتجة عن التمرين تجعل الجسم اقوى و تزيد من قدرته و نشاطه.

5- حرق السعرات وتقوية عملية الايض:

تمرين بلانك يساعد على حرق العديد من السعرات الحرارية و بالتالي تعزيز عملية الايض التي تستمر فترة بعد التمرين.

6-تقليل الام الظهر و تقليل نسبة الاصابات التي قد تصيب اسفل الظهر:

تمرين بلانك يقوم بتقوية عضلات الظهر و شدها و اعطاءها قدرة على التحمل و تقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري.

ما هي وضعيات تمرين بلانك:

هناك العديد من وضعيات تمرين بلانك منها:

1-بلانك المبتدئين (على الركبة):

المستوى مبتدأ

كيفية تأدية الوضع:

1- استلقي على الارض على بطنك و اجعل مرفقيك تحت كتفك مباشرة

2- ارفع جسدك باستخدام ساعديك و ركبتيك و اجعل رأسك مرفوعا.

3- حافظ على هذه الوضعية حتى تشعر بعضلات بطنك تشد. 

2- بلانك العادي:

هذا هو الوضع الاساسي لتمرين بلانك و يركز على عضلات البطن و الجذع بشكل كبير و يعمل على تنشيط عضلات الكتف بشكل جيد و عضلات اسفل الظهر و العضلات المحيطة بالعمود الفقري.

المستوى: متوسط

كيفية تأدية وضع بلانك العادي:

1- ابدأ بوضعية تمرين الضغط.

2- انزل بمرفقيك حتى يكون كوعك تحت كتفك مباشرة و يكون ذراعاك مفرودين على الارض تماما.

3- اجعل ظهرك مستقيما و احرص على ان تكون عضلات بطنك في اكثر وضع للشد.

4- حافظ على هذا الوضع لاطول فترة ممكنة للحصول على نتائج.

3- بلانك الكلي:

هذا الوضع من تمرين بلانك يعتمد بشكل اساسي على ان يكون ذراعك مفرودا و ان تثبت على راحة يداك و ليس ساعد ذراعك.

يركز بشكل اكبر على الكتف اكثر من اوضاع بلانك الاخرى.

المستوى: متوسط الى متقدم

كيفية تأدية الوضع:

1- ابدأ بالثبات على وضع تمرين الضغط.

2- ارفع جسمك باستخدام ذراعيك للاعلى.

3- ارفع مؤخرتك و اجعل ظهرك مستقيما.

4- حافظ على الوضع لاكبر فترة ممكنة.

4- بلانك المعكوس:

يقوي تمرين بلانك المعكوس عضلات المؤخرة و الرقبة و الارداف والمؤخرة بشكل اكبر. كما انه يركز على عضلات الكتف و يعطيها قدرة على التحمل و القوة.

المستوى: متقدم

كيفية تأدية الوضع:

1- استلقي على ظهرك على الارض.

2- اجعل جسمك مفرودا و رجليك مفرودتان و ذراعيك تحت كتفك مباشرة.

3- ارفع نفسك باستخدام يديك و ذراعيك.

4- ارفع رأسك لفوق و حافظ على الوضع لاطول فترة ممكنة.

5- بلانك متسلق الجبال:

في وضع بلانك الكلي تقوم بتحريك ركبتيك لاعلى صدرك للامام يقوم هذا التمرين بتحريك و تمرين عضلات البطن بشكل اكبر من التمرين العادي.

المستوى: متقدم

كيفية تأدية تمرين بلانك متسلق الجبال:

1- في وضع بلانك الكلي المذكور سابقا.

2- حرك ركبتك اليمنى للامام حتى بطنك كما هو موضح بالصورة.

3- حرك بعدها ركبتك اليسرى بنفس الطريقة و على هذا المنوال.

4- حرك ركبتيك بالتبادل حتى تشعر بعضلات بطنك تشد. 

6- بلانك الجانبي:

وضع البلانك هذا يركز بشكل اكبر على عضلات الجانبين و الكتف.

المستوى: متوسط

كيفية تأدية الوضع:

1- استلقي على احد الجانبين و اجعل قدماك سويا على بعض.

2- ارفع جسمك باستخدام ساعدك و مرفقك و احرص على ان يكون مرفقك تحت كتفك مباشرة.

3- ارفع خصرك قليلا حتى يصبح جسمك مثل الخط المستقيم.

4- حافظ على الوضع الحالي لاطول فترة ممكنة و ادي نفس الوضع على الجانب الاخر.

كيف ازيد فترة الثبات في تمرين بلانك؟

الزيادة في الثبوت في تمرين بلانك تعتبر مثل التمارين الاخرى فانها تزيد مع الوقت تدريجيا.

1- ضع هدف وقت للثباتت:

اذا كنت من المبتدئين فقد تستطيع الصمود في وضع بلانك من 5 الى 10 ثواني. اذا كنت تريد الثبات لفترة اطول فعليك بالالتزام بالتمرين فالثبات يأتي بالتدريج و المواظبة.

2- كيف تؤدي وضعية تمرين بلانك بشكل صحيح:

استلقي على بطنك و مد ساعديك تحتك و اجعل مرفقيك بزاوية 90 درجة مع كتفيك و اجعل راحتا يديك متجهتان اسفل.

ابدأ برفع جسمك عن الارض عن طريق شد عضلات البطن و الجذع على اصابع قدميك.

ركز عضلات الفخذ و اسفل الظهر على ان يكون جسمك في وضع مستقيم.

3- التكرار يوميا:

عليك بتكرار التمرين يوميا من 1 الى 6 مرات حتى تبدأ ملاحظة نتيجة سريعة.

ومع الوقت سيكون الوصول لاكثر من 6 مرات امرا ممكن حدوثه.

الاسئلة الشائعة:

1- كم عدد السعرات الحرارية التي تحرق في تمرين بلانك؟

تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها في تمرين بلانك على وزنك و على المدة التي تثبت فيها في تمرين بلانك.

2- ماهي العضلات المستخدمة في تمرين بلانك؟

تمرين بلانك يجعل عضلات الجذع و الخصر بالكامل و البطن خاصة تحت ضغط و شد و في نفس الوقت فهو يفيد بعض العضلات الاخرى مثل الكتف و الرقبة لانها عضلات مساعدة.

3- ما هي فائدة تمرين بلانك؟

تمرين بلانك يساعدك في الحصول على الرشاقة و المرونة و يقوي من عضلات الجذع و المقاومة الجسدية مما يساعد على التوازن و القوة حيث ان قوة المقاومة تجعل بعض النشاطات الاخرى اسهل.

اكتب تعليقك هنا :

التعليق :

أفضل
Logo
Shopping cart