تمرين بلانك هوتمرين او وضع يتم عبر الاستلقاء على ساعد الذراعين و رفع البطن عن الارض و الثبات على اصابع القدمين.
يعتمد على تقلص بعض العضلات و الضغط عليها مثل البطن و الفخذين و اسفل الظهر و الذراعين.
لذلك يعد تمرين البلانك من اهم التمارين الاساسية اذا كنت تريد الحصول على رشاقة و قوة تحمل جيدتين.
يهتم الرياضين بهذا التمرين بشكل كبير لانه يشكل تأثيرا كبيرا على رشاقة الجسم و الحفاظ على القوة.
ما هي فوائد تمرين بلانك؟
هناك العديد من الفوائد التي تحصل عليها خلال الالتزام بتمرين بلانك:
1- شد البطن و نحت الخصر:
البطن و الخصر يعتبران هما المنطقتان الاساسيتان التان يكون عليهما تركيز و ضغط اكثر من باقي العضلات في تمرين بلانك.
2- زيادة مرونة الجسد:
تمرين بلانك يقلل من الام المفاصل ويزيد من دعم اوتار الركبة و يقوي العمود الفقري و يزيد من قوة التحمل و الرشاقة العضلية فيعطي مرونة جيدة للجسد.
3- تقوية الاعصاب و موازنة الجسم:
الوضعية التي يتم اتخاذها في التمرين تعمل على تقوية الاعصاب و شدها. و ايضا تعمل على موازنة الجسم حيث ان الاتكاء
المستمر على الذراعين و الكتفين يعمل على توازن الجسم و اعطاءه القوة.
4- تقوية القدرة الجنسية:
حيث ان تقوية العضلات و الرشاقة الناتجة عن التمرين تجعل الجسم اقوى و تزيد من قدرته و نشاطه.
5- حرق السعرات وتقوية عملية الايض:
تمرين بلانك يساعد على حرق العديد من السعرات الحرارية و بالتالي تعزيز عملية الايض التي تستمر فترة بعد التمرين.
6-تقليل الام الظهر و تقليل نسبة الاصابات التي قد تصيب اسفل الظهر:
تمرين بلانك يقوم بتقوية عضلات الظهر و شدها و اعطاءها قدرة على التحمل و تقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري.
ما هي وضعيات تمرين بلانك:
هناك العديد من وضعيات تمرين بلانك منها:
1-بلانك المبتدئين (على الركبة):
المستوى مبتدأ
كيفية تأدية الوضع:
1- استلقي على الارض على بطنك و اجعل مرفقيك تحت كتفك مباشرة
2- ارفع جسدك باستخدام ساعديك و ركبتيك و اجعل رأسك مرفوعا.
3- حافظ على هذه الوضعية حتى تشعر بعضلات بطنك تشد.
2- بلانك العادي:
هذا هو الوضع الاساسي لتمرين بلانك و يركز على عضلات البطن و الجذع بشكل كبير و يعمل على تنشيط عضلات الكتف بشكل جيد و عضلات اسفل الظهر و العضلات المحيطة بالعمود الفقري.
المستوى: متوسط
كيفية تأدية وضع بلانك العادي:
1- ابدأ بوضعية تمرين الضغط.
2- انزل بمرفقيك حتى يكون كوعك تحت كتفك مباشرة و يكون ذراعاك مفرودين على الارض تماما.
3- اجعل ظهرك مستقيما و احرص على ان تكون عضلات بطنك في اكثر وضع للشد.
4- حافظ على هذا الوضع لاطول فترة ممكنة للحصول على نتائج.
3- بلانك الكلي:
هذا الوضع من تمرين بلانك يعتمد بشكل اساسي على ان يكون ذراعك مفرودا و ان تثبت على راحة يداك و ليس ساعد ذراعك.
يركز بشكل اكبر على الكتف اكثر من اوضاع بلانك الاخرى.
المستوى: متوسط الى متقدم
كيفية تأدية الوضع:
1- ابدأ بالثبات على وضع تمرين الضغط.
2- ارفع جسمك باستخدام ذراعيك للاعلى.
3- ارفع مؤخرتك و اجعل ظهرك مستقيما.
4- حافظ على الوضع لاكبر فترة ممكنة.
4- بلانك المعكوس:
يقوي تمرين بلانك المعكوس عضلات المؤخرة و الرقبة و الارداف والمؤخرة بشكل اكبر. كما انه يركز على عضلات الكتف و يعطيها قدرة على التحمل و القوة.
المستوى: متقدم
كيفية تأدية الوضع:
1- استلقي على ظهرك على الارض.
2- اجعل جسمك مفرودا و رجليك مفرودتان و ذراعيك تحت كتفك مباشرة.
3- ارفع نفسك باستخدام يديك و ذراعيك.
4- ارفع رأسك لفوق و حافظ على الوضع لاطول فترة ممكنة.
5- بلانك متسلق الجبال:
في وضع بلانك الكلي تقوم بتحريك ركبتيك لاعلى صدرك للامام يقوم هذا التمرين بتحريك و تمرين عضلات البطن بشكل اكبر من التمرين العادي.
المستوى: متقدم
كيفية تأدية تمرين بلانك متسلق الجبال:
1- في وضع بلانك الكلي المذكور سابقا.
2- حرك ركبتك اليمنى للامام حتى بطنك كما هو موضح بالصورة.
3- حرك بعدها ركبتك اليسرى بنفس الطريقة و على هذا المنوال.
4- حرك ركبتيك بالتبادل حتى تشعر بعضلات بطنك تشد.
6- بلانك الجانبي:
وضع البلانك هذا يركز بشكل اكبر على عضلات الجانبين و الكتف.
المستوى: متوسط
كيفية تأدية الوضع:
1- استلقي على احد الجانبين و اجعل قدماك سويا على بعض.
2- ارفع جسمك باستخدام ساعدك و مرفقك و احرص على ان يكون مرفقك تحت كتفك مباشرة.
3- ارفع خصرك قليلا حتى يصبح جسمك مثل الخط المستقيم.
4- حافظ على الوضع الحالي لاطول فترة ممكنة و ادي نفس الوضع على الجانب الاخر.
كيف ازيد فترة الثبات في تمرين بلانك؟
الزيادة في الثبوت في تمرين بلانك تعتبر مثل التمارين الاخرى فانها تزيد مع الوقت تدريجيا.
1- ضع هدف وقت للثباتت:
اذا كنت من المبتدئين فقد تستطيع الصمود في وضع بلانك من 5 الى 10 ثواني. اذا كنت تريد الثبات لفترة اطول فعليك بالالتزام بالتمرين فالثبات يأتي بالتدريج و المواظبة.
2- كيف تؤدي وضعية تمرين بلانك بشكل صحيح:
استلقي على بطنك و مد ساعديك تحتك و اجعل مرفقيك بزاوية 90 درجة مع كتفيك و اجعل راحتا يديك متجهتان اسفل.
ابدأ برفع جسمك عن الارض عن طريق شد عضلات البطن و الجذع على اصابع قدميك.
ركز عضلات الفخذ و اسفل الظهر على ان يكون جسمك في وضع مستقيم.
3- التكرار يوميا:
عليك بتكرار التمرين يوميا من 1 الى 6 مرات حتى تبدأ ملاحظة نتيجة سريعة.
ومع الوقت سيكون الوصول لاكثر من 6 مرات امرا ممكن حدوثه.
الاسئلة الشائعة:
1- كم عدد السعرات الحرارية التي تحرق في تمرين بلانك؟
تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها في تمرين بلانك على وزنك و على المدة التي تثبت فيها في تمرين بلانك.
2- ماهي العضلات المستخدمة في تمرين بلانك؟
تمرين بلانك يجعل عضلات الجذع و الخصر بالكامل و البطن خاصة تحت ضغط و شد و في نفس الوقت فهو يفيد بعض العضلات الاخرى مثل الكتف و الرقبة لانها عضلات مساعدة.
3- ما هي فائدة تمرين بلانك؟
تمرين بلانك يساعدك في الحصول على الرشاقة و المرونة و يقوي من عضلات الجذع و المقاومة الجسدية مما يساعد على التوازن و القوة حيث ان قوة المقاومة تجعل بعض النشاطات الاخرى اسهل.
